Table des Matières
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CONSEILS POUR LʼEXERCICE
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme dʼexercice ou
tout autre programme, consultez votre méde-
cin. Ceci est particulièrement important pour
les personnes de plus de 35 ans ou les per-
sonnes ayant des problèmes de santé.
Le détecteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. De nombreux facteurs peuvent
affecter la lecture du rythme cardiaque. Le
détecteur cardiaque est uniquement un outil
pour lʼexercice pour déterminer les fluctua-
tions générales du rythme cardiaque.
Ces conseils pour lʼexercice vous aideront à planifier
votre programme dʼexercice. Pour plus de détails sur
lʼexercice, procurez-vous un livre réputé sur le sujet
ou consultez votre médecin. Gardez en tête quʼune
alimentation équilibrée et un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE LʼEXERCICE
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaire, la clé pour
obtenir des résultats est de s'entraîner à la bonne
intensité. Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque
comme repère pour trouver le niveau dʼintensité
adapté à vos objectifs. Le tableau ci-dessous indique
les rythmes cardiaques recommandés pour brûler de
la graisse et pour des exercices aérobics.
Pour trouver le niveau dʼintensité correct, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à
la dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de
votre âge définissent votre « zone dʼentraînement ».
Le nombre le plus bas est le rythme cardiaque pour
brûler de la graisse, le nombre du milieu est le rythme
cardiaque pour brûler un maximum de graisse, et le
nombre le plus haut est le rythme cardiaque pour des
exercices aérobics.
Brûler de la Graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité
avant
faible pendant une longue période de temps. Durant
les premières minutes dʼexercice, votre corps utilise
des calories de glucide comme carburant. Votre corps
ne commence à puiser dans ses réserves de graisse
quʼaprès plusieurs minutes dʼeffort. Si votre but est de
brûler de la graisse, réglez lʼintensité de votre exercice
jusquʼà ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus bas de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, entraînez-vous
avec votre rythme cardiaque proche du nombre du
milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices Aérobics—Si votre but est de renforcer
votre système cardio-vasculaire, vous devez faire des
exercices aérobics, ce qui veut dire de lʼexercice qui
requiert de grandes quantités dʼoxygène pendant une
période de temps prolongée. Pour des exercices aéro-
bics, réglez votre intensité jusquʼà ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre le plus haut dans
votre zone d'entraînement.
CONSEILS POUR LʼENTRAÎNEMENT
Échauffement—Commencez avec 5 à 10 minutes
dʼétirements et dʼexercices légers. Lʼéchauffement fait
monter la température de votre corps, augmente les
battements de votre cœur, et accélère votre circulation
pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone dʼentraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme dʼexercice,
ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la Normale—Finissez avec 5 à 10 minutes
dʼétirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après lʼentraînement.
FRÉQUENCE DE LʼEXERCICE
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois dʼexercice régulier, vous pouvez
effectuer jusquʼà cinq entraînements par semaine, si
désiré. Gardez à lʼesprit que la clé du succès est de
faire de vos entraînements un élément agréable et
régulier de votre vie de tous les jours.
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