Cviky - Crivit HG06874A Instructions De Montage, D'utilisation Et Consignes De Sécurité

Pri fázach uvoľnenia dbajte na to, aby sa Vaše
telo neochladilo.
Cviky prípadne vykonávajte na deke, ktorou sa
môžete následne vo fázach uvoľňovania zahriať.

Cviky

Dbajte na to, aby ste pohyby vykonávali pomaly
a kontrolovane, riadene z brušného svalstva.
Ramená slúžia na stabilizáciu.
Nevykonávajte rýchle, prudké opakovania a
pohyby vychádzajúce z ramien. Takéto pohyby
môžu negatívne ovplyvniť Vaše chrbtové svalstvo
(a medzistavcové platničky).
Východisková poloha
Ľahnite si rovno na chrbát a položte hlavu na pol-
strovanú opierku hlavy. S pokrčenými kolenami a
chodidlami položenými na zemi ste teraz vo výcho-
diskovej polohe. Ak ste začiatočníci, Vaše ruky sa
nachádzajú na hornej tyči v tvare U nad polstrova-
nou opierkou hlavy.
1. Klasický ľah-sed (brušáky) (obr.
Zaujmite východiskovú pozíciu a vytiahnite hornú
časť tela hore, zatiaľčo chrbát držíte na zemi a hlavu
na opierke hlavy. Odporúčame krátko podržať brušá-
kovú pozíciu, potom sa pomaly zvinúť a zopakovať
postup. Odporúča sa 12 až 15 opakovaní.
2. Klasický ľah-sed naopak (obr.
Ak udržujete telo v rovnakej polohe, Vaše chodidlá,
nohy a zadok stratia kontakt s podlahou. Chrbát ešte
stále zostáva rovno na zemi. Pri pomalom vytiahnutí
kolien k hrudníku vydýchnite a pri pomalom návrate
do východiskovej polohy sa nadýchnite. Toto cviče-
nie vykonávajte pomaly a kontrolovane. Keď priťa-
hujete kolená k hrudníku, myslite na to, že máte
používať Vaše brušné svaly, nie nohy. Odporúča
sa 12 opakovaní.
3. Totálny ľah-sed (obr.
Tento cvik je kombinácia klasického ľahu-sedu a
klasického ľahu-sedu naopak. Počas jednoduchého
ľahu-sedu vytiahnite Vaše kolená k hrudníku, zatiaľčo
chrbát držíte položený rovno na zemi a hlavu na
)
1
)
2
)
3
opierke hlavy. Vráťte sa do východiskovej pozície a
znova zopakujte. Odporúča sa 12 opakovaní.
4. Oblique ľah-sed (obr.
Zatiaľčo Vaše kolená držíte spolu a ohnuté, otočte
ich doprava. Nohy by mali byť čo najbližšie k zemi
bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne. Z tejto polohy
urobte jednoduchý ľah-sed s hlavou na opierke
hlavy. Váš chrbát je mierne nadvihnutý zo zeme.
Odporúča sa 12 opakovaní. Potom rovnakým spô-
sobom vytočte nohy na druhú stranu, aby ste tréno-
vali obe strany. Opäť sa odporúča 12 opakovaní.
Aby sa zabezpečilo, že sa svaly vyvíjajú rovnomerne,
musí byť počet opakovaní na oboch stranách rov-
naký.
Cviky pre pokročilých
Vaše ruky sú teraz na tyčiach po stranách hlavy a
lakte sú na vankúši ruky.
1. Pokročilý klasický ľah-sed (obr.
Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri klasic-
kom ľahu-sede, ale ruky presuňte do polohy nad
hlavu na tyč. Odporúča sa 12 opakovaní.
2. Pokročilý klasický ľah-sed naopak
(obr. )
6
Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri klasic-
kom ľahu-sede naopak, ale ruky presuňte do polohy
nad hlavu na tyč. Odporúča sa 12 opakovaní.
3. Pokročilý totálny ľah-sed (obr.
Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri totál-
nom ľahu-sede naspäť, ale ruky presuňte do polohy
nad hlavu na tyč.
4. Pokročilý Oblique ľah-sed (obr.
Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri šikmom
ľahu-sede, ale ruky posuňte do polohy nad hlavu
na tyč.
5. Pokročilé bicyklovanie (obr.
Začnite s rukami v pokročilej polohe, s chrbtom po-
loženým rovno na zemi a hlavou na opierke hlavy.
Toto cvičenie nie je pre začiatočníkov. Začnite s no-
hami vystretými rovno na zemi. Pri ľahu-sede po-
tiahnite pravé koleno k hrudníku v uvoľnenej a
)
4
)
5
)
7
)
8
)
9
SK 53