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Massage de la colonne vertébrale
• Placez le rouleau sous votre dos parallèlement à votre colonne ver-
tébrale, les pieds à plat sur le sol et les jambes écartées pour plus de
stabilité.
• Placez les mains derrière la tête, les coudes vers l'extérieur.
• Tournez d'un côté et de l'autre pour relâcher les muscles.
• Gardez chaque position pendant environ 30 secondes.
Position inverse
• Allongez-vous sur le sol et placez le rouleau dans le bas du dos
comme sur le schéma.
• Placez les bras sur les côtés avec les paumes des mains vers le sol.
• Pliez vos genoux, ramenez-les lentement vers votre poitrine puis
revenez lentement dans la position initiale.
• Répétez l'exercice.
Pont
• Allongé(e) sur le dos, placez vos pieds sur le rouleau les genoux
pliés et les mains à plat sur le côté.
• Soulevez lentement les hanches du sol, procédez du bas jusqu'au
haut du dos.
• Continuez jusqu'à ce que vos épaules et vos genoux soient alignés.
• Ramenez lentement le dos à nouveau vers le sol et recommencez.
Péroniers
• Placez l'extérieur du mollet sur le rouleau.
• Placez la jambe du haut devant le rouleau et reposez sur le coude.
• Commencez à tourner depuis le genou vers le pied.
• A n d'intensi er l'exercice, placez l'autre jambe au-dessus de celle
que vous faites rouler.
Roulement du mollet
• Placez le mollet sur le rouleau de mousse.
• Faites-le rouler du haut du mollet jusqu'au-dessus du tendon
d'Achille.
• A n d'augmenter la pression, placez la jambe opposée en travers
au-dessus de la jambe roulant.
• Veillez à ce que les orteils pointent vers l'extérieur et vers le haut.
• Répétez l'exercice.
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