Table des Matières
Publicité
Liste des courses
PAINS ET FÉCULENTS
Pain au blé complet
Pain à sandwiches ou à bagels
Tortillas de maïs ou de blé complet à faible teneur en glucides
Avoine complète : 1 minute ou à l'ancienne
Féculents complets : riz brun, boulghour, orge, quinoa, couscous
LES PRODUITS LAITIERS ET LEURS PRODUITS DE
REMPLACEMENT
Yaourt grec nature 0%
Lait bio maigre
Lait de soja ou d'amande enrichi
Fromage : feta, parmesan, mozzarella, havarti allégé, provolone,
Gruyère, bâton de fromage ou portions individuelles
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier
Coquille Saint-Jacques, crabe
Longe de porc, côtelette de porc ou rôti de porc
Blanc ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Œuf et blancs d'œuf
de plein air)
Thon ou saumon en boîte (nature)
Jambon, dinde, poulet ou viandes rôties sans nitrate et à faible teneur
en sodium
Tous types de haricots, secs ou en boîte, à faible teneur en sodium
Tofu et tempeh
les moins gras. Limitez votre consommation en viande et équivalents
hautement transformés, comme les saucisse, le bacon, les peppéroni et
les hot dogs, à une fois par semaine, voire moins.
ALIMENTS CONGELÉS
Tous les légumes verts sans sauce
Tous les fruits
Féculents et mélanges de féculents
Optez pour des fruits et légumes verts, frais ou congelés. Tous vos repas en contiennent. N'oubliez pas d'en acheter !
tranches de pain allégé ou de régime. Privilégier du pain ayant moins
de 100 calories par tranche.
CRACKERS, EN-CAS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
Toutes les graines et tous les
fruits à coques non salés
Edamame en gousses
Astuces : Limitez votre consommation de crackers, bretzels et chips
à 2-3 portions par semaine. Mangez-les toujours avec des protéines,
comme le hoummos, le fromage et les fruits à coques. Optez pour les
barres énergétiques de moins de 200 calories et 20g de sucre, et au
moins de 130 calories et 4g ou moins de graisses par portion.
GRAISSES ET HUILES
Avocat
Olive, pépin de raison, noisette, sésame, lin
Beurre/matières grasses à tartiner : privilégiez les produits sans
graisses trans et les huiles partiellement hydrogénées indiquées dans
la liste des ingrédients.
Astuces : Le terme Légère pour l'huile d'olive se réfère à la saveur et
mêmes dites saines, sont très caloriques et leur consommation doit être
contrôlée.
CONDIMENTS ET SAUCES
Vinaigre : riz, vin, balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou séchées.
Moutarde
Sauce chili
Sauce marinara sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de citron vert
Ail et gingembre hachés
Sauce soja à faible teneur en sodium
Astuces : Optez pour des produits sans OGM, colorants ajoutés et sirop
de maïs à haute teneur en fructose. Privilégiez les sauces de moins de
50 calories par portion. Évitez les sauces à base de crème, comme la
sauce ranch, la sauce au fromage bleu et la sauce Alfredo.
51
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Barres énergétiques
Crackers
Hoummos
Publicité
Table des Matières
