Dinge, die beim Start eines Übungsprogramms zu beachten sind:
• Befolgen Sie jeden Abschnitt des Trainings und arbeiten Sie daran, ein Tempo/einen Widerstand zu finden, das/
der es Ihnen ermöglicht, in einem angenehmen Tempo zu arbeiten.
• Werden Sie langsamer, wenn Sie sich außer Atem kommen, oder wenn Ihre Muskeln zucken, sich schwach oder
müde fühlen. Sie sollten das Gefühl haben, sich zu bewegen, aber Sie sollten auch in der Lage sein, in ganzen
Sätzen zu sprechen.
• Überlegen Sie, ob Sie Ihr Training etwa dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen nach Bedarf
durchführen sollten.
• Machen Sie Fortschritte, indem Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie bei 30
Minuten sind.
• Auch die Dehnung des Unterkörpers nach dem Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
• Achten Sie darauf, dass Sie gut hydriert bleiben und vor und nach dem Training viel Wasser trinken, um
sicherzustellen, dass Sie gut hydriert sind.
BEISPIELE FÜR TRAININGSPROGRAMME
Dauer
Intensität/Tempo
5 Min.
Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie die Geschwindigkeit zwischen
1-2.
3 Min.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit um eine Stufe. (2-3) Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie
arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
2 Min.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit noch einmal, so dass Sie zwischen Stufe 3-4 liegen.
3 Min.
GESCHWINDIGKEIT VERRINGERN
2 Min.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit noch einmal, bis Sie etwas härter arbeiten als zu Beginn.
5 Min.
Verringern Sie die Geschwindigkeit wieder auf ein komfortables Maß, um sich abzukühlen.
Gesamte Trainingszeit: 20 Minuten
Um dieses Training auszubauen, fangen Sie damit an, in der zweiten Phase der Übungen weitere drei Minuten
hinzuzufügen und dann Ihre Zeit um zwei weitere Minuten zu erhöhen, bevor Sie die fünfminütige Abkühlung
am Ende Ihres Trainings durchführen. Dies sollte Ihr Training auf 25 Minuten verlängern. (siehe nachstehende
Beispiele) Sie können eine Woche lang auf diesem Niveau bleiben und dann einen weiteren Abschnitt von drei
Minuten leichteren Trainings und zwei Minuten härteren Trainings hinzufügen. Jetzt sind Sie auf dem 30-Minuten-
Niveau für die Übung. (siehe unten) Drei Beispiele in Tabellenform: Wie stuft man die Aktivität ein um die
Ausdauer zu erhöhen (Zeitrahmen von 20, 25, 30 Minuten erhöhen):
Hinweis: Die Übungen können auch durch das Niveau der Anfangsintensität variiert werden:
BEISPIEL-WORKOUTS
Dauer
Intensität/Tempo
5 Min.
1 - 2
3 Min.
Erhöhung um eine Stufe ( 2-3)
2 Min.
Erhöhung um eine Stufe ( 3-4)
3 Min.
Verringerung um eine Stufe
2Min.
Erhöhung um eine Stufe
5 Min.
Verringerung um eine Stufe
20 Minuten insgesamt
Dauer
Intensität/Tempo
5 Min.
1 - 2
6 Min.
Erhöhung um eine Stufe ( 2-3)
2 Min.
Erhöhung um eine Stufe ( 3-4)
3 Min.
Verringerung um eine Stufe
2Min.
Erhöhung um eine Stufe
7 Min.
Verringerung um eine Stufe
25 Minuten insgesamt
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M30584/M30868_VibroLegsElliptical_Manual_20210923_DR.indd 8
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Übung
Warm up
(Falls möglich, zu erhöhen)
Cool down
Übung
Warm up
(Falls möglich, zu erhöhen)
Cool down
23.09.21 11:49
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