Plan De Antrenament - MediaShop VIBROLEGS ELLIPTICAL Mode D'emploi

Normativul de siguranţă: EN ISO 20957-1:2013
Sarcina max. admisă: 25 kg
Greutatea totală a aparatului: 6,2 kg
Suprafaţa totală a aparatului de antrenament (de ex. suprafaţa de aşezare): L: 445 mm x lăţ: 385 mm

PLAN DE ANTRENAMENT

Asiguraţi-vă că vă monitorizaţi intensitatea sau viteza exerciţiului
Este important acest fapt în mod special atunci când începeţi un program nou de antrenament. Cel mai simplu
este de a începe lent şi să urmăriţi cât de repede avansaţi. În primele săptămâni în care vă antrenaţi şezând cu
un Ellipsentrainer, poate doriţi să începeţi cu un nivel de viteză între 1-3, în funcţie de nivelul dumneavoastră
actual de fitness. După ce vă obişnuiţi mai bine cu exerciţiile, efectuaţi adaptări, în timpul întregului antrenament,
lente, pas cu pas, pentru ca să puteţi lucra la un nivel moderat, la care puteţi vorbi în timpul exerciţiilor şi nu aveţi
senzaţia că există dificultăţi la respirare şi vorbit simultan. Dacă începeţi la un nivel prea înalt puteţi dumnevoastră
înşivă să vă expuneţi la un risc de vătămare. Atunci când începeţi pentru prima dată un program de antrenament
este important să acordaţi corpului dumneavoastră timpul care îi este necesar pentru a-şi forma rezistenţa şi
forţa.
Lucruri care sunt de luat în considerare la startul unui program de exerciţii:
• Urmaţi fiecare secţiune a antrenamentului şi lucraţi la găsirea unui ritm/ unei rezistenţe care vă dă posibilitatea
să lucraţi într-un ritm plăcut.
• Deveniţi mai lent dacă rămâneţi fără suflu sau dacă muşchii vă zvâcnesc, vă simţiţi slăbit sau obosit. Ar trebui să
aveţi sentimentul că vă mişcaţi dar sunteţi capabili şi să vorbiţi în fraze complete.
• Gândiţi-vă dacă ar trebui să vă efectuaţi antrenamentele aproximativ de trei ori per săptămână cu o zi de odihnă
între ele, după necesar.
• Faceţi progrese pentru care de fiecare dată atunci când vă antrenaţi adăugaţi câteva minute, până când sunteţi
30 minute.
• Şi întinderea segmentului inferior al trunchiului este importantă după antrenament pentru a evita vătămările.
• Acordaţi atenţie să rămâneţi bine hidratat şi să beţi multă apă înainte şi sub antrenament, pentru a vp asigura că
sunteţi bine hidratat.
EXEMPLE PENTRU PROGRAME DE ANTRENAMENT
Durată Intensitate/Ritm
5 min. Încălziţi-vă într-un ritm plăcut şi menţineţi viteza între 1-2.
3 min. Creşteţi viteza cu o treaptă. (2-3) Ar trebuie să aveţi sentimentul că lucraţi dar că sunteţi
capabili să purtaţi o conversaţie.
2 min. Creşteţi încă o dată viteza astfel încât să fiţi între treptele 3-4.
3 min. REDUCERE VITEZĂ
2 min. Creşteţi încă o dată viteza până când lucrat ceva mai dur decât la început.
5 min. Scădeţi din nou viteza într-o măsură confortabilă pentru a vă răcori.
Timpul total de antrenament: 20 minute
Pentru a dezvolta acest antrenament, începeţi, în faza a doua a exerciţiilor, cu adăugarea altor trei minute şi apoi
creşterea cu alte două, înainte de a efectua răcirea de cinci minute la sfârşitul antrenamentului dumneavoastră.
Aceasta ar trebuie să vă prelungească antrenamentul la 25 minute. (vedeţi următoarele exemple)
Puteţi rămâne timp de o săptămâna la acest nivel şi apoi să adăugaţi o altă secţiune de trei minute de antrenament
uşor şi două minute de antrenament dur. Acum sunteţi la nivelul de 30 minute pentru exerciţiu. (vedeţi mai jos)
Trei exemple sub formă tabelară: cum se clasifică activitatea pentru a creşte rezistenţa (creşterea intervalelor de
timp de 20, 25, 30 minute):
Indicaţie: Exerciţiile pot fi variate şi prin nivelul inteistăţii de începere:
EXEMPLU DE WORKOUTS
Durată Intensitate/Ritm
5 min. 1-2
3 min. Creştere cu o treaptă (2-3)
2 min. Creştere cu o treaptă (3-4)
3 min. Scădere cu o treaptă
M30584/M30868_VibroLegsElliptical_Manual_20210923_DR.indd 55 M30584/M30868_VibroLegsElliptical_Manual_20210923_DR.indd 55
Exerciţiu
Warm up (încălzire)
Dacă este posibil de crescut
55
23.09.21 11:49 23.09.21 11:49