REX CX-200 Mode D'emploi page 52

C Motivation
La régularité est un aspect très important pour le succès
d'un programme d'entraînement. La préparation mentale,
ainsi qu'un horaire et un emplacement fi xe par séance
d'entraînement contribuent au succès. Il est recommandé
de toujours garder son objectif personnel en vue et, si
possible, de s'entraîner uniquement lorsqu'on est de bon-
ne humeur. Entraînez-vous de manière continue pour pro-
gresser de jour en jour et de vous rapprocher ainsi de vo-
tre objectif.
D Organisation des séances d'entraînement
Chaque séance d'entraînement doit être structurée en
trois phases :
a) Phase d'échauffement
b) Phase d'entraînement
c) Phase de refroidissement
1. Phase d'échauffement
Cette phase entraîne une bonne irrigation sanguine de
tout le corps et facilite le fonctionnement correct des mu-
scles. De même, elle réduit le risque de crampes et de lési-
ons musculaires. Il est de ce fait recommandé d'effectuer
quelques exercices d'étirement (cf. ill.) avant chaque ent-
raînement. Chaque exercice doit durer env. 30 secondes.
Évitez ici les mouvements brusques et ne sollicitez pas les
muscles. Cessez l'étirement dès que la douleur se mani-
feste.
INTÉRIEUR/
CUISSE
EXTÉRIEUR/
CUISSE
2. Phase d'entraînement
Lors de l'entraînement, veillez à maintenir un rythme régu-
lier et constant. Pour un entraînement optimal, le niveau
d'effort doit être choisi de manière à ce que votre pouls
atteigne env. 70 à 85 % du pouls maximum (zone cible).
Vous pouvez lire sur le graphique la zone cible qui corre-
spond à votre situation :
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FLEXION AVANT DU BUSTE
FLEXION LATÉRALE DU BUSTE
MOLLET/TENDON D'ACHILLE
POULS
La phase d'entraînement doit durer au moins 12 minutes. Il
est habituel de commencer avec une durée d'entraînement
d'env. 15 à 20 minutes.
Si vous avez atteint un niveau de forme physique supérieur
au bout de quelque temps, vous pouvez alors vous entraîner
plus longtemps et à des doses plus importantes.
Veillez à votre posture pendant l'entraînement :
• Buste maintenu aussi droit que possible
• Regard dirigé vers l'avant
• Les mouvements doivent provenir le plus possible des
jambes
• Ne pas s'entraîner sans les mains ! –
Les bras servent à stabiliser le corps.
• Levez légèrement les talons pendant l'entraînement,
comme pour une foulée de ski de fond
• Changez souvent la position des mains sur les poig-
nées
3. Phase de refroidissement
Cette phase sert à détendre les muscles et à calmer le
système cardiovasculaire. Réduisez pour cela p. ex. vo-
tre vitesse pendant env. 5 minutes. Répétez ensuite les
exercices d'étirement décrits à la phase 1. Veillez, pen-
dant cette phase également, à ne pas effectuer de mou-
vements brusques et à ne pas solliciter votre muscula-
ture.
E Musculation
Vous devez sélectionner un niveau d'effort supérieur
pour développer votre musculation avec l'appareil de re-
mise en forme. Selon les circonstances, vous constaterez
que votre forme physique ne vous permettra pas de tenir
le programme d'entraînement sur toute sa durée.
Dans ce cas, modifi ez alors votre plan d'entraînement
comme suit :
Eentraînez-vous comme d'habitude pendant la phase
d'échauffement et celle de refroidissement. Toutefois, à la
fi n de la phase d'exercice, augmentez le niveau d'effort
pour solliciter encore plus vos jambes. Si toutefois vous
dépassez alors la zone cible de pouls, vous devez impéra-
tivement réduire votre rythme !
Guide d'entraînement
MAXIMUM
ZONE CIBLE
Phase de
refroidissement
ÂGE
02.05.12 08:13 02.05.12 08:13