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TRAININGSWEISUNGEN
Die Aufwärmphase
Diese Phase hilft das Blut durch den Körper und die Muskeln richtig fließen zu lassen. Es
wird auch das Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen reduzieren. Es ist ratsam, ein
paar Dehnübungen zu machen, wie unten gezeigt. Jede Ü bung sollte für etwa 30 Sekund-
en gehalten werden, nicht zwingen oder ruckeln Sie Ihre Muskeln in eine Dehnung - wenn
es weh tut, STOP.
1. herunter Stretch
Biegen Sie Ihre Knie leicht und Körper langsam, lassen
Sie Ihren Rücken und Schultern entspannen, und ver-
suchen, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie es für 10 bis
15 Sekunden, wiederholen Sie 3−mal.
2. Achillessehne Stretch
Sitzen Sie auf einem sauberen Kissen, dann biegen Sie
Ihren rechten Fuß. Legen Sie Ihren linken Fuß gegen den
inneren Oberschenkel des rechten Fußes. Versuchen Sie,
Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie es für 10 bis 15
Sekunden, wiederholen Sie bei jedem Fuß 3−mal.
DE
3.Waden- und Fußdehnung
Stehen und legen Sie beide Hände auf eine Wand oder
einen Baum, einen Fuß dahinter. Halten Sie den hinteren
Fuß stehen und seine Ferse auf dem Boden, dann
kippen auf die Wand oder Baum. Halten Sie es für 10 bis
15 Sekunden, wiederholen Sie bei jedem Fuß 3−mal.
4. Quadrizeps Stretch
Legen Sie Ihre linken Hände an eine Wand oder einen
Schreibtisch, um Ihre Balance zu unterstützen. Dann
greifen Sie Ihren Knöchel mit der linken Hand und ziehen
Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie es
für 10 bis 15 Sekunden, wiederholen Sie bei jedem Fuß
3−mal.
5. Leiste Stretch
Setzen Sie sich mit den Knien gebeugt und Fußsohlen
zusammen. Halten Sie Ihre Knöchel und biegen Sie an
Ihren Hüften. Halten Sie es für 10 bis 15 Sekunden,
wiederholen Sie 3−mal.
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