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INSTRUCTIONS D'EXERCICES
Phase d'échauffement
Cette phase favorise la circulation sanguine autour du corps et le bon fonctionnement des
muscles. Cela réduira également le risque de crampe et de blessure musculaire. Nous
vous recommandons de faire exercice d'étirement comme indiqué ci-dessous. Chaque
étirement doit être maintenu pendant environ 30 secondes. Ne forcez pas et n'étirez pas
soudainement vos muscles. Si cela vous fait mal, ARRÊTEZ l'exercice.
1. Étirement vers le bas
Pliez légèrement les genoux et le corps lentement, lais-
sez le dos et les épaules se détendre et essayez de vous
toucher les orteils. Gardez cette posture pendant 10 à 15
secondes, répétez cette opération 3 fois.
2. Étirement du muscle ischio-jambier
Assey-vous sur un coussin propre, pliez ensuite votre
pied droit. Placez votre pied gauche contre la cuisse
intérieure de votre pied droit. Essayez de
toucher vos
orteils. Gardez cette posture pendant 10 à 15 sec-
ondes, répétez cette opération sur chaque pied 3 fois.
FR
3. Étirement du mollet et du pied
Restez debout et placez vos deux mains sur un mur ou
un arbre, un pied derrière vous. Gardez le pied derrière
et le talon au sol, puis inclinez-vous contre le mur ou un
arbre. Gardez cette posture pendant 10 à 15 secondes,
puis répétez cette opération sur chaque pied 3 fois.
4. Étirement des quadriceps
Placez votre main gauche contre un mur ou une table
pour vous aider à
garder votre équilibre. Ensuite,
saisissez votre cheville avec votre main gauche et tirez
votre pied vers vos fesses. Gardez cette posture pendant
10 à 15 secondes, répétez l'opération sur chaque pied 3
fois.
5. Étirement de l'aine
Asseyez-vous avec les genoux fléchis et les plantes des
pieds réunies. Tenez vos chevilles et pliez vos hanch-
es. Gardez cette posture pendant 10 à 15 secondes,
répétez cette opération 3 fois.
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