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realizar ejercicio a diario, al principio 30 minutos o menos cada vez,
aumentando gradualmente el tiempo de ejercicio diario hasta una
hora. Empiece la sesión de ejercicio a velocidad baja y resistencia
baja para evitar que el sistema cardiovascular se vea sometido a
una tensión excesiva. A medida que mejore el nivel de forma física,
pueden aumentarse gradualmente la velocidad y la resistencia. La
eficiencia de su ejercicio puede medirse supervisando su frecuencia
cardíaca y sus pulsaciones.
Ejercicio Instrucciones
El uso de su entrenador le aportará muchas ventajas, mejorará su
tono físico, tonificará los músculos y, combinado con una dieta con un
consumo controlado de calorías, le ayudará a perder peso.
Fase de calentamiento
Esta fase mejora la circulación y favorece el buen funcionamiento
de los músculos. Asimismo, reduce el riesgo de calambres y de
lesiones musculares. Es conveniente realizar una serie de ejercicios
de estiramiento, como se muestra más abajo. Al estirar se debe
mantener la posición durante unos 30 segundos; no fuerce los
músculos ni realice movimientos bruscos para estirarlos, si duele,
PARE inmediatamente.
Fase de ejercicio
Esta es la fase de esfuerzo. Tras un uso regular, los músculos de
las piernas irán ganando flexibilidad. Es importante mantener
un ritmo estable durante toda esta fase. El ejercicio debe ser lo
suficientemente fuerte como para incrementar el ritmo cardíaco hasta
el objetivo que se muestra en el siguiente cuadro.
RITMO CARDIACO
200
180
160
140
ZONA DE OBJETIVO
120
100
80
20
25
30
35
40
45
50
55
Esta fase debe tener una duración mínima de 12 minutos, aunque la
mayoría de las personas empiezan a los 15-20 minutos.
Fase de enfriamiento
La finalidad de esta fase es permitir que se relaje el sistema
cardiovascular y los músculos. Es una repetición del ejercicio de
calentamiento, por lo que debe ir reduciendo el ritmo de manera
constante durante unos 5 minutos. En este momento debe repetir
también los ejercicios de estiramiento, evitando de nuevo forzar los
músculos o hacer movimientos bruscos.
A medida que vaya mejorando su forma física, es posible que el
entrenamiento tenga que ser más largo e intenso. Es aconsejable
entrenarse al menos tres veces a la semana, espaciando de manera
uniforme, en la medida de lo posible, los entrenamientos durante la
semana.
Tonificación muscular
Si quiere tonificar los músculos mientras trabaja con el aparato,
deberá ajustar la resistencia en un nivel bastante alto. Así aumentará
la tensión sobre los músculos de las piernas, con lo que es posible
que no pueda entrenarse durante todo el tiempo que le gustaría.
Si quiere mejorar su condición física, tendrá que modificar también
el programa de entrenamiento. El entrenamiento durante las fases
de calentamiento y enfriamiento será igual, pero debe aumentar
la resistencia hacia el final de la fase de ejercicio para incrementar
el esfuerzo del tren inferior. Tendrá que reducir la velocidad para
mantener el ritmo cardíaco en la zona objetivo.
Pérdida de peso
El factor determinante en este sentido es el esfuerzo realizado.
Cuanto más intenso y prolongado sea el ejercicio físico, más calorías
quemará. En realidad, es lo mismo que si se entrenara para mejorar la
condición física, lo que cambia es el objetivo.
MÁXIMO
85 %
70 %
RELAJAR
60
65
70
75
AÑOS
Del ritmo cardíaco
Medición de las pulsaciones
(sensor de pulsaciones de mano)
Las pulsaciones se miden con unos sensores en los manillares cuando
el usuario toca ambos sensores al mismo tiempo.
ligeramente húmeda y tocar constantemente los sensores de
pulsaciones de mano. Si la piel está demasiado seca o demasiado
húmeda, la medición de las pulsaciones puede resultar menos
precisa.
‼ NOTA
• No utilice los sensores de pulsaciones de mano en combinación
con una correa en el pecho para la frecuencia cardíaca.
• Si define un límite de frecuencia cardíaca para su sesión de
ejercicio, cada vez que éste se supere sonará una alarma.
Medición de la frecuencia cardíaca
(correa en el pecho para la frecuencia cardíaca)
‼ NOTA
• Una correa de pecho no viene de serie con este entrenador.
Cuando te gusta usar una correa de cofre inalámbrica, debes
comprarla como accesorio.
La medición más precisa de la frecuencia cardíaca se logra con una
correa en el pecho para la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca
se mide con un receptor de frecuencia cardíaca en combinación con
una correa transmisora de la frecuencia cardíaca. Para una medición
precisa de la frecuencia cardíaca es necesario que los electrodos
de la correa transmisora estén ligeramente húmedos y que toquen
constantemente la piel. Si los electrodos están demasiado secos o
demasiado húmedos, la medición de la frecuencia cardíaca puede
resultar menos precisa.
⚠ ADVERTENCIA
• Si usted tiene un marcapasos, consulte con un médico antes de
utilizar una correa en el pecho para la frecuencia cardíaca.
⚠ PRECAUCIÓN
• Si hay varios dispositivos de medición de frecuencia cardíaca en
proximidad, asegúrese de que la distancia entre ellos sea de al
menos 2 metros.
• Si sólo hay un receptor de frecuencia cardíaca y varios
transmisores, asegúrese de que sólo una persona con un
transmisor se encuentre en la zona de transmisión.
‼ NOTA
• No utilice una correa en el pecho para la frecuencia cardíaca en
combinación con sensores de pulsaciones de mano.
• Lleve siempre la correa en el pecho para la frecuencia cardíaca
debajo de la ropa, en contacto directo con la piel. No lleve la
correa en el pecho para la frecuencia cardíaca por encima de la
ropa. Si lleva la correa en el pecho para la frecuencia cardíaca
por encima de la ropa, no habrá señal.
• Si define un límite de frecuencia cardíaca para su sesión de
ejercicio, cada vez que éste se supere sonará una alarma.
• El transmisor transmite la frecuencia cardíaca a la consola hasta
una distancia de 1,5 metro. Si los electrodos no están húmedos,
la frecuencia cardíaca no aparece en la pantalla.
• Algunas fibras de la ropa (p. ej. poliéster, poliamida) generan
electricidad estática, la cual puede impedir la medición precisa
de la frecuencia cardíaca.
• Los teléfonos móviles, las televisiones y otros aparatos eléctricos
generan un campo electromagnético que puede impedir la
medición precisa de la frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardíaca máxima
(durante el entrenamiento)
alcanzar una persona de forma segura por la tensión del ejercicio. Se
utiliza la siguiente fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima
media: 220 - EDAD. La frecuencia cardíaca máxima varía según la
persona.
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ES
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