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CONSEILS POUR VOS EXERCICES
QUATRE TYPES D'EXERCICES DE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Remarque : Une « répétition » est le cycle complet
d'un exercice, par exemple des « sit-up ». Une
« série » est, comme son nom l'indique, une série
de répétitions.
Développement musculaire : faites travailler
vos muscles en vous approchant de leur capacité
maximale et augmentez progressivement l'intensité de
votre exercice. Vous pouvez régler le niveau d'intensité
d'un exercice de deux manières :
• En changeant le nombre de poids utilisés.
• En changeant le nombre de répétitions ou de
séries effectuées.
Choisissez le nombre de poids qui vous semble le
mieux adapté à votre capacité de travail. Commencez
par 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
que vous effectuez. Reposez-vous pendant 3 minutes
après chaque série. Quand vous pouvez effectuer
3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez
le nombre de poids
Tonifier : pour tonifier vos muscles, vous devez les
« pousser » à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez
le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de séries de 15 à 20 répétitions que possible
sans gêne. Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant
plusieurs séries plutôt que d'utiliser un grand nombre
de poids.
Perdre du poids : pour perdre du poids, utilisez un
petit nombre de poids et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant
20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de
30 secondes entre chaque série.
Entraînement diversifié : le programme suivant vous
permet d'associer travail de puissance et exercices
aérobies :
• Entraînement de poids les lundi, mercredi
et vendredi.
• 20 à 30 minutes d'exercice aérobie le mardi
et le jeudi.
• Une journée entière de repos par semaine pour
laisser le temps à votre corps de se régénérer.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Familiarisez-vous avec le matériel et apprenez
comment exécuter correctement chaque exercice.
Fiez-vous à votre propre jugement pour déterminer
la durée de chaque séance, ainsi que le nombre de
répétitions et de séries. Progressez à votre rythme
et soyez attentif aux signaux émis par votre corps.
Ménagez-vous au moins une journée de repos entre
chaque séance.
Échauffement : commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercice léger. L'échauffement a pour
effet d'augmenter votre température corporelle, votre
fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour
préparer votre corps à l'effort.
Séance d'entraînement : chaque séance doit
comprendre 6 à 10 exercices différents. Sélectionnez
différents exercices pour chaque grand groupe
de muscles, en mettant l'accent sur les zones
à développer. Pour équilibrer et diversifier vos
entraînements, variez les exercices d'une séance
à l'autre.
Récupération : terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la souplesse
de vos muscles et permettent d'éviter les problèmes
post-exercice.
EXÉCUTION DES EXERCICES
Exécutez les mouvements de chaque exercice dans
toute leur amplitude et sollicitez uniquement les
parties du corps qui sont censées l'être. Procédez
aux répétitions de chaque série à un rythme régulier
et sans vous arrêter. La phase d'effort de chaque
répétition doit être environ deux fois plus courte que
la phase de retour à la normale. Soufflez pendant la
phase dʼeffort et inspirez pendant la phase de retour
à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous un bref moment après chaque série :
• Développement musculaire : reposez-vous trois
minutes après chaque série.
• Tonification : reposez-vous une minute après
chaque série.
• Perte de poids : reposez-vous 30 secondes après
chaque série.
RESTER MOTIVÉ
Pour vous motiver, tenez un journal de chaque
entraînement. Notez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée et le nombre de séries et
de répétitions effectuées. Notez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. N'oubliez pas
que pour obtenir de bons résultats, votre travail de
musculation doit être régulier et épanouissant.
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