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Lorsque votre forme s'améliore, une intensité d'entraînement
plus importante est nécessaire pour que votre fréquence
cardiaque atteigne la « zone d'entraînement », autrement dit,
votre organisme est désormais plus performant.
Calcul du pouls d'entraînement / d'effort :
220 pulsations par minute moins l'âge = la fréquence cardiaque
personnelle max. (100 %).
Pouls d'entraînement
Limite inférieure : (220 - âge) x 0,70
Limite supérieure : (220 - âge) x 0,85
7.5 Durée d'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit être composée idéalement
d'une phase d'échauffement, une phase d'entraînement et une
phase de refroidissement pour éviter les blessures.
Échauffement :
5 à 10 minutes de marche lente au démarrage.
Entraînement :
15 à 40 minutes d'entraînement intensif, mais pas trop excessif
avec l'intensité indiquée ci-dessus.
Refroidissement :
5 à 10 minutes de marche lente avant l'arrêt.
Arrêtez immédiatement votre entraînement lorsque vous vous
sentez mal ou que vous ressentez des signes d'épuisement.
Modifiez l'activité métabolique pendant l'entraînement :
z
Au cours des 10 premières minutes d'entraînement d'endu-
rance, notre corps consomme le sucre, glycogène, présent
dans le muscle.
z
Après env. 10 minutes, l'organisme s'attaque aussi à la graisse.
z
Après 30-40 minutes, le métabolisme graisseux est activé
et la graisse du corps devient le principal fournisseur éner-
gétique.
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When condition has improved, higher intensity of training
is required for the pulse rate to reach the „training zone"; that
means, the organism is capable of higher performance.
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
7.5 Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of slow running.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow running.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of ove-
rexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
z
In the first 10 minutes of endurance performance our bodies
consume the sugars stored in our muscles Glycogen.
z
After about 10 minutes fat is burned in addition.
z
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then the
body's fat is the main source of energy.
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