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Exercices
Un exercice doit être suffisamment léger mais prolongé. L'exercice
aérobie repose sur l'amélioration de l'absorption maximum
d'oxygène par le corps, améliorant à son tour l'endurance et la forme.
Vous devez transpirer mais sans jamais être à bout de souffle durant
l'exercice.
Pour atteindre et entretenir un niveau de forme basique, exercez-vous
au moins 3 fois par semaine, par session de 30 minutes. Accroissez
le nombre des sessions d'exercice pour améliorer votre niveau de
forme. Il est profitable de combiner un exercice régulier et un régime
sain. Une personne suivant un régime doit s'exercer au quotidien,
au début 30 minutes ou moins pour chaque session afin d'accroître
ensuite progressivement le temps d'exercice quotidien pour atteindre
une heure. Commencez vos exercices à une vitesse lente et avec une
faible résistance pour éviter de soumettre le système cardiovasculaire
à une contrainte excessive. À mesure de l'amélioration de votre
forme, accroissez progressivement la vitesse et la résistance.
L'efficience de votre exercice est mesurable en suivant votre
fréquence cardiaque et votre pouls.
⚠ PRÉCAUTION
• Consultez toujours un médecin avant de commencer un
programme d'exercice.
• Arrêtez immédiatement en cas de sensation d'évanouissement
ou d'étourdissement.
Instructions d'entraînement
L'utilisation de votre appareil de fitness vous procurera plusieurs
avantages : il vous permettra d'améliorer votre forme physique, de
tonifier vos muscles et, associé à un régime hypocalorique, de perdre
du poids.
Phase d'échauffement
Cette étape favorise la circulation du sang dans tout le corps et le
bon fonctionnement des muscles. Elle réduit également le
risque de crampes et de lésions musculaires. Il est conseillé de faire
quelques exercices d'étirement, comme ceux qui sont indiqués ci-
dessous. Chaque étirement doit être maintenu pendant environ 30
secondes. Ne forcez pas ou n'étirez pas excessivement un muscle. Si
vous sentez qu'une position vous fait mal, ARRÊTEZ.
Phase d'exercice
C'est l'étape principale de votre entraîne-ment. Après une utilisation
régulière de l'appareil, vous sentirez que les muscles de vos jambes
ont gagné en souplesse. Il est très important de maintenir un rythme
régulier tout au long de la séance. Le rythme de travail doit être
suffisant pour faire monter votre rythme cardiaque dans la zone cible
indiquée sur le graphique ci-dessous.
RYTHME CARDIAQUE
200
180
160
140
ZONE CIBLE
120
100
80
20
25
30
35
40
45
50
55
60
Cette étape doit durer au moins 12 minutes, bien que l'on commence
généralement à environ 15-20 minutes.
Phase de refroidissement
Cette étape a pour objectif de laisser votre système cardiovasculaire
et vos muscles reprendre leur rythme normal. Il s'agit d'une répétition
de l'exercice d'échauffement. Baissez le rythme et continuez
pendant environ 5 minutes. Vous devez ensuite refaire les exercices
d'étirement et souvenez-vous de ne pas forcer ou trop étirer un
MAXIMUM
85 %
70 %
REFROIDIR
ÂGE
65
70
75
muscle dans une certaine position.
À mesure que vous améliorerez votre forme, vous ressentirez
peut-être le besoin de vous entraîner plus longtemps ou de faire
des entraînements plus poussés. Il est conseillé de s'entraîner au
moins trois fois par semaine et, si possible, d'espacer les séances
régulièrement tout au long de la semaine.
Tonification musculaire
Pour tonifier vos muscles à l'aide de l'appareil de fitness, vous devrez
sélectionner une résistance assez élevée. Les muscles de vos jambes
seront davantage sollicités et vous ne pourrez peut-être pas vous
entraîner aussi longtemps que vous le voudriez. Si vous souhaitez
également améliorer votre forme, vous devrez modifier votre
programme d'entraînement. Entraînez-vous normalement pendant
les phases d'échauffement et de refroidissement, mais vers la fin de
l'exercice, augmentez la résistance en faisant travailler vos jambes
davantage. Vous devrez réduire la vitesse pour maintenir votre rythme
cardiaque dans la zone cible.
Perte de poids
Ici, le facteur important est l'effort que vous déployez. Plus vous
entraînez longtemps et de manière soutenue, plus vous brûlerez de
Calorie. C'est en réalité le même principe que pour l'entraînement
d'amélioration
de la forme ; la différence est l'objectif recherché.
Fréquence cardiaque
Mesure du pouls
(pulsomètres)
Le pouls est mesuré par des capteurs dans les poignées lorsque
l'utilisateur touche les deux capteurs à la fois.
La mesure la plus précise du pouls nécessite une peau légèrement
humide et un contact constant des pulsomètres. Si la peau est trop
sèche ou humide, la mesure du pouls peut devenir moins précise.
Fréquence cardiaque maximum
(durant l'exercice)
La fréquence cardiaque maximum est la fréquence la plus élevée
qu'une personne peut atteindre en toute sécurité sous la contrainte
de l'exercice. La formule suivante sert à calculer la fréquence
cardiaque maximum moyenne : 220 - ÂGE La fréquence cardiaque
maximum varie d'une personne à l'autre.
⚠ AVERTISSEMENT
• Assurez-vous de ne pas dépasser votre fréquence cardiaque
aximum durant l'exercice. Si vous appartenez à un groupe à
risque, consultez un médecin.
Débutant
50-60% de fréquence cardiaque maximum
Adapté aux débutants, aux personnes suivant leur poids, aux
convalescents et aux personnes ne s'exerçant pas depuis un certain
temps. Exercez-vous au moins trois fois par semaine, par session de
30 minutes.
Avancé
60-70% de fréquence cardiaque maximum
Adapté aux personnes souhaitant améliorer et entretenir leur forme.
Exercez-vous au moins trois fois par semaine, par session de 30
minutes.
Expert
70-80% de fréquence cardiaque maximum
Adapté aux personnes les plus en forme, abituées aux exercices
d'endurance prolongés.
2 7
Français
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