Votre Programme D'entraînement; Réchauffement; Flexibilité - Horizon Fitness ELITE Série Guide Du Propriétaire

VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
RÉCHAUFFEMENT
L'oxygène est l'essence pour vos muscles lorsque vous vous entraîner. Cet oxygène
est transporté vers vos muscles par le sang. Plus l'effort est demandant, plus votre
rythme cardiaque augmentera, votre souffle deviendra plus difficile, la circulation
sanguine sera pus rapide et la température de votre corps augmentera sensiblement
pour compenser pour l'effort. Plus la température de votre sang augmente, plus
l'oxygène sera relâché, donc la température de vos muscles augmentera aussi. Votre
muscle brûle alors plus de calories et produira de l'énergie pour l'exercice.
Une période de réchauffement devrait être un entraînement aérobique progressif qui
travaille les muscles que vous utiliseriez durant votre entraînement. Il n'y a aucune
intensité prescrite pour votre réchauffement. Un réchauffement vous fera transpirer
légèrement, mais vous ne devriez pas être fatigué.
d'entraînement feront varier la durée de votre période de réchauffement, mais
habituellement 5 à 10 minutes seront suffisantes.
Un réchauffement graduel permet de;
 Produire des contractions plus rapides et plus forcées des muscles.
 Augmente votre métabolisme d'oxygène,
rapidement à vos muscles durant votre entraînement.
 Brûle plus de calories dues à l'augmentation de votre température corporelle.
 Prévient les risques de blessures en augmentant l'élasticité de vos muscles.
 Permet de s'entraîner plus longtemps car vos différents systèmes d'énergie sont
capable de répondre à la demande, donc vous diminuer l'accumulation d'acide
lactique dans le sang.
 Augmente l'amplitude de mouvement des articulations.
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L'intensité et votre niveau
donc celle-ci est distribuer plus
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FLEXIBILITÉ
Avant de vous entraîner, prenez quelques minutes pour vous réchauffer car étirer un
muscle à froid peut causer des blessures. Lorsque vous vous étirez commencer
tranquillement et expirer en étirant le muscle. Ne donner jamais de coups lorsque vous
vous étirez. Maintenir l'étirement du muscle est moins dangereux et plus efficace
comme résultat. Ne dépasser jamais vos limites, si l'étirement est douloureux, relâcher
graduellement.

TOUCHER DES ORTEILS

Asseyez-vous sur le plancher avec vos jambes coller ensemble et droite en face de vous.
Ne barrer pas les genoux. Tentez d'aller toucher à vos orteils avec vos mains en expirant.
Maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes. Retourner à la position de départ et répéter
l'étirement si nécessaire.

ÉTIREMENT DU QUADRICEPS (face avant des cuisses)
 Tenez-vous sur une jambe en la pliant légèrement. Veuillez à garder les genoux en contact.
Prenez appui sur un mur pour vous maintenir en équilibre, et remontez l'autre pied vers les
fessiers. Maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes. Retourner à la position de départ
et répéter l'étirement avec la jambe opposée.

ETIREMENT DU MOLLET DÉBUT
 Débout près d'un mur, avancer une jambe vers l'avant. Placer vos mains sur le mur en face
de vous. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue. Répéter
.
avec la jambe opposée
GUIDES DE L'ENTRAÎNEMENT
Selon « The American College of Sports Medicine (A.C.S.M.) », il est suggéré de suivre
les guides suivants afin de maintenir une bonne santé aérobique :
FRÉQUENCE : entre 3 et 5 jours par semaine
RÉCHAUFFEMENT : entre 5 à 10 minutes avant votre entraînement
DURÉE : maintenez votre intensité pendant 20 à 60 minutes.
RÉCUPÉRATION : diminuer graduellement l'intensité de votre entraînement, ensuite
étirer vous durant les 5 à 10 dernières minutes.
NOTE : Si votre objectif principal est la perte de poids, participer à une activité
aérobique 5 jours par semaine et durant 30 minutes pour chaque période.
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