NordicTrack A.C.T. Manuel De L'utilisateur page 25

SUGGESTION D'ÉTIREMENTS
La position correcte pour plusieurs étirements de base est illustrée à droite. Bougez doucement quand vous vous
étirez—ne faites pas de rebonds.
1. Étirement vers les Orteils
1
Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au
niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se détendre
alors que vous allongez les mains vers vos orteils, aussi loin que
possible. Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis déten-
dez-vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : cuisses, arrière des
genoux, dos.
2. Étirement des Cuisses
2
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez la plante
du pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieure de la cuisse
de la jambe tendue. Essayez de toucher vos orteils autant que pos-
sible. Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez trois fois pour chaque jambe. Zones ciblées : cuisses, bas
du dos et aine.
3. Étirement des Mollets et Tendons d'Achille
Une jambe devant l'autre, tendez les mains vers l'avant et placez-les
3
contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite et le pied arrière
à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous vers l'avant
et poussez les hanches vers le mur. Tenez la position en comptant
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque
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jambe. Pour un étirement supplémentaire des tendons d'Achille, pliez
aussi la jambe arrière. Zones ciblées : mollets, tendons d'Achille et
chevilles.
4. Étirement des Quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, attrapez un
de vos pieds derrière vous avec l'autre main. Tirez votre pied aussi
proche que possible de vos fessiers. Tenez la position en comp-
tant jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque
jambe. Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches.
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5. Étirement de la Cuisse Intérieure
Asseyez-vous par terre, les pieds joints par la plante, les genoux
vers l'extérieur. Tirez vos pieds vers l'aine, autant que possible.
Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez trois fois. Zones ciblées : quadriceps et muscles des
hanches.
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