DKN technology XC-150 Mode D'emploi page 71

Ora troverete più informazioni riguardo le diverse
caratteristiche di ogni settore:
Resistenza
Una corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza.
L'allenamento di resistenza comprenderà una serie
reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è
molto importante il tempo di recupero. L'acido lattico nei
muscoli aumenterà e provocherà una sensazione
d'infiammazione quando aumenta la stanchezza.
Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi
prolungati è l'aumento del margine di tolleranza
dell'acido nei muscoli, il quale può essere attivato nel
modo seguente: compariranno diverse cause che
neutralizzeranno parte dell'acido lattico; i muscoli non
saranno più acidi: ciò porta ad un'azione che si
prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa
della quale non vanno avanti.
Incremento della massa muscolare
Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da
uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle
cellule del muscolo è ridotto al minimo. Il nucleo della
cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine,
sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche dentro lo
spessore dei muscoli.
Massima potenza / sforzo
La potenza massima del muscolo dipende dallo
spessore medio e dal numero di fibre del muscolo
dovute al movimento. L'interazione tra i nervi ed i
muscoli determina la capacità del muscolo durante lo
sforzo.
Periodo di allenamento: resistenza
Gli sport di competizione sono uno dei principi
fondamentali per impostare un programma di
allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante
sportivo approfitta ancora una volta dei benefici di un
allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè
i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una
parte importante nella determinazione della nostra
"stanchezza" nell'allenamento dello sviluppo del
muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più
importante nell'allenamento di resistenza.
Prima di darvi alcune raccomandazioni per
l'addestramento cardio, è importante conoscere la
vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo
determinare questo tasso mediante una prova che
chiederà uno sforzo massimo del nostro sistema
cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il
dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la
nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula:
220 meno la nostra età.
Partendo da questa formula, la nostra frequenza
cardiaca ottimale in funzione dell'età, sarà fra 70 e 85%
della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta
durante una sessione di allenamento cardiovascolare e
fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del
metabolismo.
Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di
resistenza.
•
allenamento continuo
•
allenamento ad intervalli
•
allenamento ripetuto
•
allenamento di competizione
L'allenamento continuo è più utilizzato negli sport di
svago; l'allenamento ad intervalli in meno modi. Gli
allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi
intensi e quindi non sono raccomandati agli sportivi
dilettanti. Un allenamento continuo è caratterizzato da
un allenamento per un periodo più lungo, senza
interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono
automaticamente questo genere di addestramento.
Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il
livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca
ottimale in una determinata categoria di età.
L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una
serie di sforzi ed una di rilassamento. La serie di
rilassamento contiene momenti di parziale riposo.
L'addestramento continuo viene scelto dall' 80 - 90%
degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza.
Suggeriamo quindi l'addestramento continuo ad ogni
dilettante sportivo.
60%
65%
Hr
MA
MA
MA
X/mi X/mi
Age X/mi
n. n.
n
20 200 120 130
25 195 117 127
30 190 114 124
35 185 111 120
40 180 108 117
45 175 105 114
50 170 102 111
55 165 99 107
60
160 96 104
65 155 93 101
70 150 90 98
Valutazione dell'allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se ci si
controlla regolarmente. E' meglio utilizzare il termine
valutazione, perché l'attuale valutazione dei dati /
risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti con
attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che
il programma di un ciclo meso sia realizzato
parzialmente. Ciò può avere parecchie cause quali la
malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per
interrompere il vostro allenamento. Se avete già
raggiunto alcuni obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il
75% 80% 85%
70%
MA MA MA
MA
X/mi X/mi X/mi X/mi
n. n. n. n.
140 150 160 170
137 146 156 166
133 143 152 162
130 139 148 157
126 135 144 153
123 131 140 149
119 128 136 145
116 124 132 140
112 120 128 136
109 116 124 132
105 113 120 128