DKN technology XC-150 Mode D'emploi page 47

et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
•
Entraînement continu
•
Travail par intervalles
•
Entraînement répété
•
Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines limites, le
travail par intervalles. Comme l'entraînement répété
et la préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recomman-
dés aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart des sportifs
amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de
phases de relaxation. Les phases de relaxation sont
des moments de repos partiel. Dans les clubs de
fitness, cet entraînement se pratique à l'aide de pro-
grammes cycliques que l'on recommande surtout aux
sportifs de bon niveau comme complément de la
méthode de l'entraînement continu. Étant donné
qu'en sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 % et 90
%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la
priorité.
60%
de la
FC
FC
MAX/
Age MAX/
min
min.
20 200 120
25 195 117
30 190 114
35 185 111
40 180 108
45 175 105
170 102
50
55 165 99
60 160 96
65 155 93
70 150 90
65% 70% 75% 80%
de la de la de la de la
FC FC FC FC
MAX/ MAX/ MAX/ MAX/
min. min. min. min.
130 140 150 160
127 137 146 156
124 133 143 152
120 130 139 148
117 126 135 144
114 123 131 140
111 119 128 136
107 116 124 132
104 112 120 128
101 109 116 124
98 105 113 120
L'entraînement programmé ne saurait être efficace
sans contrôle, bien que le terme de controlling
convienne mieux car on évalue les données
présentes dans la perspective de programmer les
cycles suivants. Même si le diagnostic a été
soigneusement établi et si les objectifs sont réalistes,
il est toujours possible que le programme d'un
mésocycle ne puisse être que partiellement réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une
blessure, des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains
objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles
suivants.
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs
n'ont pas été atteints. Votre journal servira de
mémoire que vous consulterez pour rechercher les
causes d'échec. Vous y consignerez les données qui
ont servi à établir le programme d'entraînement, les
indications sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil,
les résultats marquants etc.. Une visite chez le den-
tiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que
la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En
fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez
ajouter d'autres indications, renseignements concer-
nant la nutrition, certaines mensurations ou les points
qui vous semblent importants. En adaptant votre
85%
programme aux circonstances, vous éviterez les
de la
phases de stagnation et vous progresserez
FC
MAX/
constamment. Les ajustements les plus fréquents
min.
portent sur les points suivants : intensité de
l'entraînement, succession des exercices, répétitions
des tests et changement de programme en fonction
170
des résultats.
166
162
Entraînement programmé – résumé
157
•
Vérifiez si entreprendre un entraînement fitness
153
vous pose un problème de santé.
149
•
Évaluez votre niveau initial en ce qui concerne la
145
force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la
140
coordination.
136
•
Déterminez des objectifs réalistes dans divers
132
domaines en tenant compte de vos
caractéristiques physiques.
128
•
Programmez votre entraînement sur une période
assez longue (par exemple six à douze mois).
•
Répartissez votre planning à long terme sur
plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six
semaines.
Contrôle de l'entraînement
Le journal d'entraînement