Oefeningen Met De Dumbbell (Korte Halters) - SPORTSTECH AH150 Manuel

5. OEFENINGEN MET DE DUMBBELL (KORTE HALTERS)

Staande dumbbell curl
Beoogde spieren: biceps
Ga rechtop staan en houd de rug recht. Zorg ervoor dat je de ellebogen dicht
bij het lichaam houdt. De halters worden in rust op heuphoogte gehouden en
afwisselend naar de borst getrokken.
Dumbbell roeien met één arm
Beoogde spieren: grote rugspier (latissimus), biceps en trapezius
Ondersteun jezelf met een arm op een bank (op de hoogte van een zitvlak). Het
bovenlichaam is voorover gebogen en recht. Trek de halter naar de hoogte van
je borst. Daarbij beweeg je de elleboog langs de zijkant van het bovenlichaam.
Dumbbell lunge
Beoogde spieren: quadriceps, bilspieren, dijspieren
Houd de halters op heuphoogte en maak vanuit de rechtopstaande houding een
grote stap naar voren. De voorste knie gaat daarbij niet voorbij de tenen. Houd
deze positie kort aan en ga rustig en gecontroleerd terug naar de uitgangspo-
sitie.
Triceps kickbacks
Beoogde spieren: Triceps
Maak een stap vooruit en buig je bovenlichaam naar voren. Strek de arm recht
naar achteren. Houd de positie vast en beweeg de halter alleen met de onder-
arm. Span de triceps aan bij het strekken van de arm.
Dumbell upright row
Beoogde spieren: deltaspier (schouders)
De halters worden op heuphoogte gehouden. De handpalmen wijzen naar het
lichaam. Hef de halters in de boog omhoog tot op de hoogte van je hoofd en
houd deze positie kort aan. Voer de beweging gecontroleerd uit en zonder te
zwaaien. Leid de halters terug naar de uitgangspositie.
Afwisselende hammer curl
Beoogde doelspieren: voorste deltaspier, armbuigspier
Sta met rechte rug. Houd de halters op heuphoogte, aan de zijkant van het
lichaam. Hef afwisselend een halter tot borsthoogte op. Houd kort aan en leid
de arm terug.
60