Exercices Avec Haltère Long - SPORTSTECH AH150 Manuel

6. EXERCICES AVEC HALTÈRE LONG
Fentes avec haltère long derrière la tête
Muscles ciblés : quadriceps, muscle fessier, biceps fémoral
(ischio-jambiers)
La barre est tenue avec les deux mains et placée sur les épau-
les. Debout, l'écartement des jambes correspond à la largeur du
bassin, les pieds sont légèrement vers l'extérieur et le dos bien
droit. Contractez vos muscles abdominaux et ceux du fessier et
fléchissez un genou. Maintenez brièvement la posture et revenez
à votre position de départ.
Tirage frontal
Muscles ciblés : deltoïdes et trapèzes
Debout les genoux légèrement fléchis portez la barre en pron-
ation (paumes vers l'avant) au niveau de vos cuisses. Hissez la
barre jusqu'à votre menton en la conservant toujours très près
du corps. Maintenez la posture un court instant et redescendez
lentement la barre vers la position initiale. Ne prenez pas d'élan
mais faites attention à ce que seul l'avant-bras bouge et que ce
mouvement ne soit rendu possible que par la contraction des
triceps.
Le soulevé du sol ou deadlift
Muscles ciblés : les muscles érecteurs du ra-
chis, les muscles des cuisses et les muscles
fessiers
Debout, l'écartement des pieds représente un
peu moins que la largeur des épaules, les orteils
sont légèrement tournés vers l'extérieur. Saisissez
la barre en pronation (paumes vers l'avant). En
position accroupie, les omoplates légèrement en
arrière, tirez le poids en vous redressant. Puis à l'in-
verse faites redescendre l'haltère jusqu'au niveau
des tibias et tirez l'haltère à nouveau vers le haut.
Le ramer penché ou Bent-over row
Muscles ciblés : muscles du haut du dos
Debout, l'écartement des jambes correspond à la largeur du
bassin, le haut du corps forme un angle de 45°, le dos est
légèrement creusé. Saisissez la barre en supination (le dos de la
main n'est pas visible). Tirez la barre d'haltère vers votre ventre
et remettez-la lentement dans sa position initiale.
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