Table des Matières
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CONSEILS POUR LʼEXERCICE
ATTENTION :
médecin avant de commencer ce programme,
ou tout autre programme dʼexercice. Ceci est
tout particulièrement important pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou les personnes
ayant des problèmes de santé.
Le détecteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. Divers facteurs peuvent rendre la lec-
ture du rythme cardiaque moins précise. Le
détecteur cardiaque est un outil pour lʻexercice
conçu pour vous fournir une idée générale des
fluctuations de votre rythme cardiaque.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre pro-
gramme dʼexercice. Pour plus de détails sur lʼexercice,
procurez-vous un livre réputé sur le sujet, ou consultez
votre médecin. Une alimentation équilibrée et un repos
adéquat sont aussi essentiels pour la réussite de votre
programme.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, la clé de la réus-
site est de sʼentraîner à la bonne intensité. Vous pouvez
utiliser votre rythme cardiaque comme repère pour trou-
ver le niveau dʼintensité approprié. Le tableau ci-dessous
indique les rythmes cardiaques recommandés pour brû-
ler de la graisse, pour brûler un maximum de graisse et
pour des exercices aérobics.
Pour déterminer le niveau dʼintensité approprié, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine supérieure). Les trois nombres au-dessus de
votre âge définissent votre « zone dʼentraînement ». Le
nombre du bas est le rythme cardiaque approprié pour
brûler de la graisse. Le nombre du milieu est le rythme
cardiaque approprié pour brûler un maximum de graisse,
et le nombre du haut est le rythme cardiaque pour des
exercices aérobics.
consultez votre
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Brûler de la Graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité mo-
dérée pendant une période de temps soutenue. Durant
les premières minutes dʼeffort, votre corps utilise des ca-
lories de glucide pour générer de lʼénergie. Il faut plu-
sieurs minutes dʼeffort pour que votre corps commence à
puiser dans ses calories de graisse pour générer de
lʼénergie. Si votre objectif est de brûler de la graisse, ré-
glez lʼintensité de vos exercices pour que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre du bas dans votre
zone dʼentraînement. Pour brûler un maximum de
graisse, entraînez-vous de manière à ce que votre
rythme cardiaque soit proche du nombre du milieu dans
votre zone dʼentraînement.
Des Exercices Aérobics—Si votre objectif est de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, vous devez effec-
tuer des exercices aérobics, une activité qui requiert de
grandes quantités dʼoxygène pendant une période de
temps soutenue. Pour des exercices aérobics, réglez
lʼintensité de vos exercices jusquʼà ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre du haut dans votre
zone dʼentraînement.
ENTRAÎNEMENT CONSEILLÉ
Un échauffement—Commencez votre entraînement par
5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers.
Lʼéchauffement fait monter la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circula-
tion pour vous préparer à lʼeffort.
Des exercices dans votre zone dʼentraînement—
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en maintenant
votre rythme cardiaque dans votre zone dʼentraînement.
(Durant les premières semaines de votre programme
dʼexercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone dʼentraînement pendant plus de 20 mi-
nutes.) Respirez profondément et de manière régulière
pendant vos exercices—ne retenez jamais votre souffle.
Le retour à la normale—Finissez votre entraînement
avec 5 à 10 minutes dʼétirements. Les étirements aug-
mentent la flexibilité de vos muscles et aident à prévenir
les maux qui surviennent après lʼexercice.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins un
jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois dʼexercice régulier, vous pourrez effec-
tuer jusquʼà cinq entraînements par semaine, si vous le
désirez. Souvenez-vous que la clé du succès est de faire
de vos exercices un élément régulier et agréable de
votre vie de tous les jours
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