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Ejercicios Para El Reformer
Definición de los términos de preparación para el ejercicio
» Nivel: El nivel de experiencia necesario para realizar el
ejercicio.
» Repeticiones: Cuántas veces se realiza el ejercicio.
» Resortes: Cuántos resortes deben conectarse durante el
ejercicio.
» Barra: La posición correcta de la barra de pies durante el
ejercicio.*
EJERCICIOS DE PIES, TODOS LOS NIVELES
10 repeticiones Resortes: 2 – 4 resortes
Reposacabeza: Arriba
Foco
» Respiración – exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro, o
inhalar hacia afuera/exhalar hacia adentro
» Columna neutra
» Estabilidad pelviana
» Alineación de cadera, piernas y tobillos
» Fortalecimiento de cadera, piernas y tobillos
» Circulación
» Aislamiento – liberar la tensión innecesaria acumulada en la
parte superior del cuerpo y en las caderas
Precauciones
Sensible al tobillo, la rodilla, la flexión de cadera y la compresión
de columna
Posiciones iniciales
Posición supina sobre el carro, pies sobre la barra de pies, piernas
separadas a la altura de la cadera
Talones
Talones sobre la barra de pies, empujar hacia atrás y regresar
Dedos de los pies
Bola del pie sobre la barra, talones levemente levantados,
empujar hacia atrás y regresar
Prensil
Bola del pie alrededor de la barra, empujar hacia atrás y regresar
V de Pilates
Bola del pie sobre la barra, invertida hacia afuera, releve bajo,
talones juntos, empujar hacia atrás y regresar
Flexionar/Releve
Bola del pie sobre la barra, piernas estiradas y paralelas, tobillo
con planta flexionada, tobillo en dorsiflexión, tobillo con planta
flexionada, rodillas flexionadas, empujar hacia atrás regresar
hasta la posición inicial
2° posición
Talones en los extremos de la barra, levemente girados hacia
afuera, empujar hacia atrás y regresar
Correr en el lugar
Bola del pie sobre la barra, un talón en dorsiflexión, la otra rodilla
flexionada, alternar las piernas 20 a 50 veces
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» Reposacabeza: La posición correcta del reposacabeza durante
el ejercicio.*
» Bucles: Qué bucles deben usarse durante el ejercicio.*
» Foco: En qué se debe hacer hincapié durante el ejercicio.
» Precauciones: Condiciones físicas que pueden limitar o excluir
a un participante. Puede resultar necesario modificar los
ejercicios para las personas que presentan dichas condiciones.
» Requisitos previos: Ejercicios específicos que deben
dominarse antes de comenzar un nuevo ejercicio.
» Posición inicial: Dónde comenzar el ejercicio en el Reformer.
*Si corresponde
Barra: Media o alta
Talones
Prensil
Dedos de los pies
V de Pilates
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