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TRAVAIL DES BRAS – NIVEAUX 1 ET 2
4 à 10 répétitions
Coffre : long, court ou sans
courtes ou normales
Concentration
» Respiration : inspirer en tirant, expirer en relâchant
» Renforcement des biceps, triceps, pectoraux et deltoïdes
» Stabilisation scapulaire
» Stabilisation du torse
» Posture assise
Précautions
Problèmes de poignet, de bras ou d'épaule. Problèmes de dos
limitant la capacité à s'asseoir
Préalables
Aucun
Variantes de la position assise pour tous les exercices
Position assise sur le chariot, jambes croisées, jambes tendues ou
à genoux
Exercices s'effectuant face aux sangles
Biceps
Tenir les boucles ultra-courtes dans les mains, fléchir les coudes
en tirant les sangles vers les épaules.
Ressorts : 1 ou 2
Boucles : ultra courtes,
SOULEVÉ PELVIEN – NIVEAU 2
6 répétitions
Appui-tête : position basse
Concentration
» Respiration : expirer en soulevant, inspirer en poussant, expirer
en revenant, inspirer en déroulant vers le bas
» Renforcement des ischio-jambiers et des fessiers
» Creuser les abdominaux
» Stabilité pelvienne
» Mobilité de la colonne vertébrale
Précautions
Problèmes de dos. Flexion des genoux limitée. Limiter
l'enroulement en cas de problèmes cervicaux.
Préalables
Soulevé pelvien au sol
Position de départ
Couché dorsal, avant-pieds ou talons sur la barre, jambes
parallèles ou pieds en V et rotation externe des hanches
Exercice standard
Enrouler le pelvis en le soulevant du chariot, pousser vers l'arrière.
En maintenant les hanches au même niveau, ramener le chariot.
Dérouler vers le bas.
Position des jambes
Jambes parallèles, talons à l'écartement des ischions
Jambes parallèles et cuisses jointes
Jambes en V Pilates, talons joints
Talons à l'écartement du cadre, hanches en rotation externe.
Ressorts : 2 ou 3
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