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CONSEILS POUR LES EXERCICES DE MUSCULATION
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENTS DE
MUSCULATION
Remarque : une « répétition » est un cycle complet
d'un exercice, comme une pompe. Une « série » est
un ensemble de répétitions.
Développement Musculaire – Travaillez vos mus-
cles presque à leur capacité maximale et augmentez
progressivement l'intensité de vos exercices. Ajustez
l'intensité d'un exercice individuel comme suit :
• Changez la résistance utilisée.
• Changez le nombre de répétitions ou de séries
effectuées.
Utilisez votre propre jugement pour déterminer le
niveau de résistance qui vous convient. Commencez
avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
que vous effectuez. Reposez-vous pendant 3 minutes
après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3
séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez la
résistance.
Tonification – Tonifier vos muscles en les travaillant à
un pourcentage modéré de leur capacité. Choisissez
un niveau faible de résistance et augmentez le nombre
de répétitions dans chaque série Effectuez autant
de séries de 15 à 20 répétitions que possible sans
vous sentir mal. Reposez-vous pendant 1 minute
après chaque série. Faites travailler vos muscles en
effectuant plusieurs séries plutôt qu'en utilisant des
résistances élevées.
Perte de Poids – Pour perdre du poids, utilisez un
niveau faible de résistance et augmentez le nombre
de répétitions dans chaque série. Faites des exercices
pendant 20 à 30 minutes, en vous reposant pendant
un maximum de 30 secondes entre les séries.
Entraînement Croisé – Combinez les entraînements
de musculation et les exercices aérobiques selon le
type de programme suivant :
• Des entraînements de musculation le lundi, mercredi
et vendredi.
• 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques le mardi et
le jeudi
• Un jour complet de repos chaque semaine pour don-
ner à votre corps le temps de se régénérer
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Familiarisez-vous avec l'appareil et apprenez la posi-
tion correcte de chaque exercice. Faites preuve de bon
sens pour déterminer la durée appropriée pour chaque
entraînement ainsi que le nombre de répétitions et de
séries à effectuer. Progressez à votre rythme et soyez
à l'écoute des signaux de votre corps. Prenez au
moins un jour de repos après chaque entraînement.
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices légers. L'échauffement fait
monter la température de votre corps et accélère votre
rythme cardiaque et votre circulation pour vous prépa-
rer à l'effort.
Culture Physique – Inclure 6 à 10 exercices différents
dans chaque séance d'entraînement. Choisissez des
exercices pour chaque groupe de muscles princi-
paux, en insistant sur les zones que vous souhaitez
développer. Pour apporter équilibre et variété à vos
entraînements, variez les exercices d'un entraînement
à l'autre.
Retour au Calme – Terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'entraînement.
POSITIONS DES EXERCICES
Effectuez le mouvement complet de chaque exercice
d'un trait et n'utilisez que les parties appropriées de
votre corps. Effectuez les répétitions de chaque série
doucement sans marquer de pause. La phase d'effort
de chaque répétition ne devrait durer que la moitié du
temps de la phase de retour. Soufflez durant la phase
d'effort de chaque répétition et inspirez durant la phase
de retour. Ne retenez jamais votre respiration.
Reposez-vous pendant un court instant après chaque
série :
• Développer les Muscles – Reposez-vous pendant
trois minutes après chaque série.
• Tonifier les Muscles – Reposez-vous pendant une
minute après chaque série.
• Perdre du Poids – Reposez-vous pendant 30
secondes après chaque série.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour rester motivé(e), gardez un journal de vos
exercices. Écrivez la date, les exercices effectués, la
résistance utilisée et le nombre de séries et de répéti-
tions effectuées. Notez votre poids et vos principales
mensurations une fois par mois. Pour obtenir les meil-
leurs résultats, faites de vos entraînements une partie
intégrale et agréable de votre vie.
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