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CONSEILS POUR LES EXERCICES CARDIOVASCULAIRES
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme d'exercice ou
n'importe quel autre, consultez votre méde-
cin. Ceci est particulièrement important pour
les personnes de plus de 35 ans et celles
ayant des problèmes de santé.
Le détecteur du rythme cardiaque n'est pas
un dispositif médical. Divers facteurs peuvent
affecter la précision des affichages du rythme
cardiaque. Le détecteur ne sert qu'à donner
une idée approximative des fluctuations de
votre rythme cardiaque durant les exercices.
Ces conseils vous aideront à planifier votre programme
d'exercices. Pour des données d'exercices détaillées,
procurez-vous un livre fiable ou consultez votre méde-
cin. Rappelez-vous, une bonne nutrition et un repos
adéquat sont essentiels pour obtenir des résultats
satisfaisants.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de
renforcer votre système cardiovasculaire, s'entrainer à
la bonne intensité est la clé pour obtenir des résultats.
Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque comme
guide pour trouver le niveau d'intensité approprié. Le
tableau ci-dessous montre les fréquences cardiaques
recommandées pour les exercices permettant de brû-
ler des graisses et les exercices aérobiques.
Pour trouver le bon niveau d'intensité, trouvez votre
âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine la plus proche). Les trois chiffres figurant
au-dessus de votre âge définissent votre « zone d'en-
traînement ». Le chiffre le plus bas est la fréquence
cardiaque pour brûler de la graisse, le chiffre du
milieu est la fréquence cardiaque pour la combustion
maximale de graisse, et le chiffre le plus haut est la
fréquence cardiaque pour les exercices aérobiques.
Brûler de la Graisse – Pour brûler de la graisse
efficacement, vous devez vous entrainer à un niveau
Avant
d'intensité faible pendant une période prolongée.
Pendant les premières minutes des exercices, votre
corps utilise des glucides pour l'énergie. Ce n'est
qu'après les premières minutes des exercices que
votre corps commence à utiliser les réserves de
graisses pour l'énergie. Si votre objectif est de brû-
ler de la graisse, réglez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit proche
du chiffre le plus bas de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, entrainez-vous
avec votre rythme cardiaque proche du chiffre du
milieu de votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobique – Si votre objectif est de ren-
forcer votre système cardiovasculaire, vous devez
effectuer des exercices aérobiques, qui sont des acti-
vités qui nécessitent de grandes quantités d'oxygène
pendant des périodes prolongées. Pour les exercices
aérobiques, réglez l'intensité de vos exercices jusqu'à
ce que votre fréquence cardiaque soit proche du chiffre
le plus haut de votre zone d'entraînement.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices légers. L'échauffement fait
monter la température de votre corps et accélère votre
rythme cardiaque et votre circulation pour vous prépa-
rer à l'effort.
Exercice dans la Zone d'Entraînement – Entrainez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Pendant
les premières semaines de votre programme d'exer-
cice, ne gardez pas votre fréquence cardiaque dans
votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Respirez régulièrement et profondément pendant vos
exercices ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour au Calme – Terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'entraînement.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre les entraînements. Après
quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez effec-
tuer jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous
le souhaitez. N'oubliez pas que la clé du succès est
de faire de l'entrainement une habitude et une partie
agréable de votre vie quotidienne.
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