Table des Matières
Publicité
ASSEMBLAGE
Rendez l'Assemblage plus Facile pour
Vous
Tout le contenu de ce manuel est conçu pour
que le banc de poids puisse être assemblé avec
succès par n'import qui. Avant de commencer
l'assemblage, assurez-vous de lire l'information
sur cette page ; cette courte introduction vous
permettra de gagner plus de temps qu'il vous en
prendra de le lire.
• L'Assemblage requière deux personnes.
• Serrez toutes les pièces lorsque vous les assem-
blez, à moins qu'il ne vous soit précisé autrement.
• Disposez toutes les pièces du banc de poids sur
une aire dégagée et retirez tous les papiers
d'emballage ; ne jetez pas les d'emballages
avant d'avoir fini l'assemblage.
1. Enfoncez un Embout Femelle Carré de 50mm (11) sur
chaque extrémité du le Petit Stabilisateur (14).
Attachez le Petit Stabilisateur (14) à la Jambe Avant
(12) avec deux Boulons de Carrosserie de M10 x
65mm (21) et deux Ecrous de Blocage en Nylon de
M10 (6). Remarque : Il y a une marque autour des
trous sur l'un des côtés du Petit Stabilisateur. Ce
côté doit faire face au sol.
2. Enfoncez un Embout Femelle Carré de 50mm x
70mm (5) sur chaque extrémité du le Grand
Stabilisateur (15).
Tournez le Grand Stabilisateur (15) de manière à ce
que l'autocollant est dans la position indiquée.
Attachez le Grand Stabilisateur à la Cadre du Banc
(3) avec deux Boulons de Carrosserie de M10 x
65mm (21) et deux Ecrous de Blocage en Nylon de
M10 (6). Remarque : Il y a une marque autour des
trous sur l'un des côtés du Grand Stabilisateur. Ce
côté doit faire face au sol.
• Lorsque vous assemblez le banc de-poids, assu-
rez-vous que toutes les pièces soient orientées
comme indiqué sur les schémas.
• Pour l'identification des petites pièces utilisées
lors de l'assemblage, utilisez le TABLEAU
D'IDENTIFICATION DES PIÈCES, qui se trouve
à la page précédente.
Les outils suivants (non-inclus) sont neces-
saires à l'assemblage :
• deux clés à molette
• un maillet en caoutchouc
• un tournevis standard
• un tournevis cruciforme
L' assemblage sera plus facile si vous avez les
outils suivants : un jeu de douilles, des clés
ouvertes ou fermées ou à rochet.
1
12
11
6
14
11
21
2
6
3
5
Autocollant
15
21
5
6
CONSEILS POUR L'EXERCICE
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
• Travailler les Muscles
Pour augmenter le volume et la force de vos muscles,
vous devez "pousser" vos muscles à un niveau très
élevé de leur capacité, et augmenter progressivement
l'intensité de vos exercices de manière à ce que vos
muscles s'adaptent continuellement et grandissent.
Chaque exercice peut être adapté au niveau d'intensi-
té adéquat en changeant le nombre de poids utilisé,
ou le nombre de répétitions ou de séries effectuées.
(Une "répétition" est le cycle complet d'un exercice.
Une "série" est une quantité de répétitions effectuées
l'une après l'autre).
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui semble vous convenir le mieux.
Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour
chaque exercice que vous éffectuez. Reposez-vous
pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous
pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans diffi-
culté, augmentez le nombre de poids.
• Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez "pousser" vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez
le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20
répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant
plusieurs séries l'une après l'autre plutôt que d'utiliser
un grands nombre de poids.
• Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de
poids et augmentez le nombre de répétitions dans
chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30
minutes, en ne vous reposant pas plus de 30
secondes entre chaque série.
• Entraînement Diversifié
Pour un entraînement complet et balancé, beaucoup
de gens trouvent qu'un entraînement diversifié est la
meilleure solution. Nous vous recommandons de
réserver le lundi, mercredi et vendredi pour des exer-
cices de soulèvement de poids. Le mardi et le jeudi,
planifiez 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques, tel
que le vélo, le jogging ou la natation. Reposez-vous
au moins un jour par semaine en ne faisant ni des
exercices de soulèvement de poids, ni des exercices
aérobiques pour laisser votre corps se régénérer. En
alliant des exercices de soulèvement de poids et des
exercices aérobiques, vous pouvez redessiner et forti-
fier votre corps, tout en développant un coeur et des
poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXER-
CICES
Nous n'avons pas spécifié une durée exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spécifique de répéti-
tions ou de séries pour chaque exercice. Il est très
important d'éviter de trop s'entraîner durant les pre-
miers mois de votre programme d'exercices, et de
progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez
des douleurs ou des étourdissements durant votre
entraînement, arrêtez-vous immédiatement et com-
mencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas
avant de continuer votre programme. Rappelez-vous
qu'un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi
importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'étirements et avec des exercices d'échauf-
fement légers. L'échauffement prépare le corps pour
l'exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps.
EXERCICE
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque
groupe majeur de muscle, en accentuant les parties
que vous voulez travailler le plus. Pour un programme
équilibré, variez les exercices d'un entraînement à
l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi
du temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles
d'un entraînement, il est essentiel de maintenir une
position correcte. Une position correcte signifie effec-
tuer un exercice d'un bout à l'autre, et de n'utiliser
que les parties appropriées du corps. S'entraîner
11
Publicité
Table des Matières
