Table des Matières
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CONSEILS POUR L'EXERCICE
ATTENTION :
médecin avant de commencer ce programme,
ou tout autre programme d'exercice. Ceci est
tout particulièrement important pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou les personnes
ayant des problèmes de santé.
Le détecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. Divers facteurs peuvent rendre la lec-
ture du rythme cardiaque moins précise. Le
détecteur cardiaque est un outil pour l'exer-
cice conçu pour vous fournir une idée géné-
rale des fluctuations de votre rythme car-
diaque.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre pro-
gramme d'exercice. Pour plus de détails sur l'exercice,
procurez-vous un livre réputé sur le sujet, ou consultez
votre médecin. Une alimentation équilibrée et un repos
adéquat sont aussi essentiels pour la réussite de votre
programme.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, la clé de la réus-
site est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous pouvez
utiliser votre rythme cardiaque comme repère pour trou-
ver le niveau d'intensité approprié. Le tableau ci-dessous
indique les rythmes cardiaques recommandés pour brûler
de la graisse, pour brûler un maximum de graisse et pour
des exercices aérobics.
Pour déterminer le niveau d'intensité approprié, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine supérieure). Les trois nombres au-dessus de
votre âge définissent votre « zone d'entraînement ». Le
nombre du bas est le rythme cardiaque approprié pour
brûler de la graisse. Le nombre du milieu est le rythme
cardiaque approprié pour brûler un maximum de graisse,
et le nombre du haut est le rythme cardiaque pour des
exercices aérobics.
consultez votre
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Brûler de la Graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité modé-
rée pendant une période de temps soutenue. Durant les
premières minutes d'effort, votre corps utilise des calories
de glucide pour générer de l'énergie. Il faut plusieurs mi-
nutes d'effort pour que votre corps commence à puiser
dans ses calories de graisse pour générer de l'énergie. Si
votre objectif est de brûler de la graisse, réglez l'intensité
de vos exercices pour que votre rythme cardiaque soit
proche du nombre du bas dans votre zone d'entraîne-
ment. Pour brûler un maximum de graisse, entraînez-
vous de manière à ce que votre rythme cardiaque soit
proche du nombre du milieu dans votre zone d'entraîne-
ment.
Des Exercices Aérobics—Si votre objectif est de renfor-
cer votre système cardio-vasculaire, vous devez effectuer
des exercices aérobics, une activité qui requiert de
grandes quantités d'oxygène pendant une période de
temps soutenue. Pour des exercices aérobics, réglez l'in-
tensité de vos exercices jusqu'à ce que votre rythme car-
diaque soit proche du nombre du haut dans votre zone
d'entraînement.
ENTRAÎNEMENT CONSEILLÉ
Un échauffement—Commencez votre entraînement par
5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
L'échauffement fait monter la température de votre corps,
accélère votre rythme cardiaque et votre circulation pour
vous préparer à l'effort.
Des exercices dans votre zone d'entraînement—
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en maintenant
votre rythme cardiaque dans votre zone d'entraînement.
(Durant les premières semaines de votre programme
d'exercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 mi-
nutes.) Respirez profondément et de manière régulière
pendant vos exercices—ne retenez jamais votre souffle.
Le retour à la normale—Finissez votre entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements. Les étirements aug-
mentent la flexibilité de vos muscles et aident à prévenir
les maux qui surviennent après l'exercice.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins un
jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez effectuer
jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous le dési-
rez. Souvenez-vous que la clé du succès est de faire de
vos exercices un élément régulier et agréable de votre
vie de tous les jours
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