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RENSEIGNEMENTS SUR lES pROGRAMMES
p7
OREGON TRAIl (pISTE d'OREGON) : Faites l'expérience d'une randonnée dans les contreforts grâce à un exercice à
degrés de résistance alternés et objectif de durée. Choix de 10 niveaux de difficulté.
ÉCHAUFFEMENT
DURÉE
NIVEAU
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
10
2
ENTRAÎNEMENT bASé SUR lA fRéQUENCE CARdIAQUE
La première étape pour trouver l'intensité appropriée de votre entraînement consiste à découvrir votre fréquence cardiaque maximale
(FC maximale = 220 – votre âge). La méthode fondée sur l'âge permet une prévision statistique moyenne de votre FC maximale et convient
à la plupart des personnes, en particulier celles qui sont novices à l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque. La manière la plus exacte
et précise de déterminer votre FC maximale
consiste à la faire tester cliniquement par un
cardiologue ou un physiologiste de l'exercice
lors d'une épreuve d'effort maximal. Si vous
avez plus de 40 ans, faites de l'embonpoint,
êtes sédentaire depuis des années, ou s'il y a
plusieurs cas de maladie du cœur dans votre
famille, un contrôle clinique est recommandé.
Ce tableau comporte des exemples de gammes
d'effort cardiovasculaire pour une personne
âgée de 30 ans qui s'exerce dans 5 zones
d'effort cardiovasculaire différentes. Par
exemple, la FC maximale d'une personne de 30
ans est de 220 – 30 = 190 b/min et 90 % de la
74
FC maximale est de 190 × 0,9 = 171 b/min.
4 minutes
30
90
90
2
3
4
5
6
7
1
1
1
3
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3
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5
5
2
4
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7
5
5
zone de fréquence
cardiaque cible
trÈs dure
90 %
dure
80 %
modÉrÉ
70 %
lÉger
60 %
trÈs lÉger
50 %
SEgMENTS DE PROgRAMME – RÉPÉTÉS
30
30
90
30
90
8
9
10
11
12
3
3
1
3
1
3
3
1
3
1
4
4
2
4
2
4
4
2
4
2
5
5
3
5
3
5
5
3
5
3
6
6
4
6
4
6
6
4
6
4
7
7
5
7
5
7
7
5
7
5
durée des
exemple de zones
exercices
de fCC (30 ans)
5
171
190
<
à
/
min
b
min
100 %
à
2
10
152
171
à
à
/
min
b
min
90 %
à
10
40
133
152
à
à
/
min
b
min
80%
à
40
80
114
133
à
à
/
min
b
min
70%
à
20
40
104
114
à
à
/
min
b
min
60%
à
RÉCUPÉRATION
90
30
30
90
4 minutes
13
14
15
16
17
18
1
3
3
1
1
1
1
3
3
1
2
1
2
4
4
2
2
1
2
4
4
2
3
1
3
5
5
3
3
3
3
5
5
3
4
3
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6
6
4
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3
4
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6
4
5
3
5
7
7
5
5
3
5
7
7
5
6
4
votre zone de fCC
recommandée pour :
Personnes en forme et entraînement
athlétique
Séances d'exercices plus courtes
Séances d'exercices modérément longs
Exercices plus longs et exercices plus courts
fréquemment répétés
gestion du poids et récupération active
19
20
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
2
1
2
1
2
1
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2
2
2
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