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INfORMACIÓN dE lOS pROGRAMAS
p7
OREGON TRAIl: Disfrute de una caminata por las faldas de montes con una sesión de ejercicio que alterna niveles de
resistencia con una meta basada en el tiempo. Elija entre 10 niveles.
TIEMPO
NIVEL
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
10
2
ACONdICIONAMIENTO bASAdO EN El RITMO CARdÍACO
El primer paso para determinar la intensidad adecuada para su acondicionamiento es determinar su ritmo cardíaco máximo (220 – su edad). El
método basado en la edad es una predicción estadística promedio de su ritmo cardíaco máximo, y es un buen método para la mayoría de la gente,
especialmente para quienes son nuevos al acondicionamiento basado en el ritmo cardíaco. La forma más precisa y exacta de determinar su ritmo
cardíaco máximo individual es que un cardiólogo o
que un fisiólogo experto en ejercicio lo determine
clínicamente por medio de una prueba de
esfuerzo máximo. Si usted tiene más de 40 años
de edad, si está pasado de peso, si su vida ha
sido sedentaria durante varios años, o si tiene
historial de enfermedades del corazón en su
familia, es recomendable que se haga la prueba de
esfuerzo máximo en una clínica. Esta tabla muestra
ejemplos del rango de ritmo cardíaco para una
persona de 30 años de edad que hace ejercicio
en 5 distintas zonas de ritmo cardíaco. Por
ejemplo, el ritmo cardíaco máximo de una persona
de 30 años de edad es 220 – 30 = 190 latidos/
minuto, y el 90% del ritmo cardíaco máximo es
118
190 × 0.9 = 171 latidos/minuto.
CALENTAMIENTO
4 minutos
30
90
2
3
4
5
6
1
1
1
3
1
1
1
2
3
1
1
1
2
4
2
1
1
3
4
2
2
3
3
5
3
2
3
4
5
3
2
3
4
6
4
2
3
5
6
4
2
3
5
7
5
2
4
6
7
5
muy fuerte
moderado
muy ligero
SEgMENTOS DE PROgRAMA - REPITEN
90
30
30
90
30
7
8
9
10
11
1
3
3
1
3
1
3
3
1
3
2
4
4
2
4
2
4
4
2
4
3
5
5
3
5
3
5
5
3
5
4
6
6
4
6
4
6
6
4
6
5
7
7
5
7
5
7
7
5
7
ejemplo de zonas meta
zona meta de
duración
de ritmo cardíaco
ritmo cardíaco
del ejercicio
(30 años de edad)
171
–
5
<
min
90
100%
–
latidos
fuerte
152
–
2
10
–
min
80
90%
–
latidos
133
–
10
40
–
min
70
80%
–
latidos
ligero
114
–
40
80
–
min
60
70%
–
latidos
104
–
20
40
–
min
50
60%
–
latidos
90
90
30
30
90
12
13
14
15
16
17
1
1
3
3
1
1
1
1
3
3
1
2
2
2
4
4
2
2
2
2
4
4
2
3
3
3
5
5
3
3
3
3
5
5
3
4
4
4
6
6
4
4
4
4
6
6
4
5
5
5
7
7
5
5
5
5
7
7
5
6
su zona meta
recomendada para...
de ritmo cardíaco
190
Personas en buena forma física
y para acondicionamiento atlético
/
min
171
Sesiones de ejercicio más cortas
/
min
152
Sesiones de ejercicio moderadamente
largas
/
min
133
Sesiones de ejercicio más largas y más
cortas con repeticiones frecuentes
/
min
114
Control de peso y recuperación activa
/
min
ENFRIAMIENTO
4 minutos
18
19
20
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
3
2
1
3
2
1
3
2
1
3
2
1
3
2
2
4
2
2
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