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Hydratation
Il est vital de s'hydrater suffisamment avant et pendant l'entraînement. Au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes, il est
possible de perdre jusqu'à un litre de liquide. Afin de compenser cette perte, vous pouvez boire un mélange d'un tiers de jus de pomme
avec deux tiers d'eau, pour renouveler toutes les électrolytes et les minéraux perdus par le corps par la transpiration. 30 minutes avant
le début de l'entrainement, il est conseillé de boire environ 330 ml. Assurez-vous également de boire suffisamment pendant votre
séance d'entraînement.
Fréquence d'entraînement
Les experts recommandent d'effectuer un entraînement d'endurance 3 à 4 fois par semaine, afin de conserver un système cardio-
vasculaire en bonne santé. Vous atteindrez naturellement vos objectifs d'entraînement plus rapidement si vous vous entraînez plus
fréquemment.
Prévoyez aussi suffisamment de pauses dans votre plan d'entraînement pour permettre à cotre corps de récupérer et se régénérer.
Après chaque unité d'entraînement, il est conseillé de prendre au moins un jour de repos. La règle « less is often more » (il est souvent
mieux d'en faire moins) s'applique aussi aux entraînements d'endurance et de santé physique.
Intensité d'entraînement
D'autres erreurs courantes, en plus d'une fréquence d'entraînement trop soutenue, concernent l'intensité de l'entraînement.
Si votre objectif est de vous préparer à un triathlon ou un marathon, l'intensité de vos entraînements sera sûrement très élevée. Mais
ce n'est pas le cas de la plupart des utilisateurs, qui ont plus généralement pour objectif une perte de poids, l'entretien du système
cardiovasculaire, l'amélioration de l'endurance, la réduction du stress, etc. L'intensité d'entraînement doit donc être adaptée en consé-
quence. Il est plus judicieux d'appliquer à chaque objectif d'entraînement une fréquence cardiaque appropriée. Les informations du
paragraphe de ce manuel consacré au rythme cardiaque et le tableau correspondant vous seront d'une aide précieuse.
Durée des séances d'entraînement
Pour les entraînements ayant pour objectif l'endurance ou la perte de poids, la durée idéale d'une séance est comprise entre 25 et 60
minutes. Il est conseillé aux débutants ou aux personnes reprenant un exercice après une longue période de pause de commencer
par des séances plus courtes, de 10 minutes maximum, durant la première semaine et d'augmenter cette durée progressivement de
semaine en semaine.
Rapports d'entraînement
Afin d'optimiser vos entraînements et de les rendre le plus efficaces possibles, il vous est conseillé avant de commencer les séances
d'élaborer un plan d'entraînement, que vous remplirez à la main ou sur votre ordinateur. Indiquez dans ce rapport les données de vos
séances, comme la distance parcourue, la durée, le réglage de la résistance, la fréquence du pouls, mais aussi vos données person-
nelles, par exemple votre poids, tension artérielle, pouls au repos (pris le matin au réveil). Précisez également comment vous vous
sentez à chaque séance.
Vous trouverez ci-après un exemple recommandé de plan d'entraînement hebdomadaire.
Semaine n° : _____ Année : 20____
Date
Jour
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Résultats hebdomadaires :
Informations d'entraînement
Durée d'en-
Distance d'en-
traînement
traînement
Consomma-
Ø Rythme
tion calorique
cardiaque
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