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a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple
précédent possède des capacités
satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de
bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
Indice d'endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
Plus de 35 ans
< 50
insuffisant
51 – 60
médiocre
61 – 70
moyen
71 – 76
satisfaisant
77 – 85
bon
86 – 90
très bon
> 90
excellent
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire
une consommation des réserves énergétiques,
et par conséquent un recul des aptitudes à la
performance. Ce recul ne peut être limité et
compensé que si l'organisme a le temps de se
reconstituer et de se reposer. Toute
planification intelligente de l'entraînement
sous-entend autant l'effort que le repos. Effort
et repos forment une unité. Le véritable effet
de l'entraînement, à savoir l'augmentation de
la courbe des performances, s'explique par le
fait que si les stimulations des entraînements
précédents ont été suffisamment intenses, les
effets des efforts produits sont non seulement
équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du
niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la
phase de surcompensation (Schéma 1, phase
3), il y a accroissement constant des
performances (Schéma 2). Mais comme il
n'existe aucune méthode de mesure
permettant de définir cette période avec pré-
cision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant
plus difficile que le degré de fatigue due à
l'entraînement dépend de plusieurs facteurs
variables, comme l'ampleur, le nombre de
séries et de répétitions, la durée des temps de
repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les
muscles ne se reposent pas tous à la même
vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
médiocre
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas
moyen
encore assez reposé.
satisfaisant
Pour planifier l'entraînement de façon
intelligente, il est recommandé de maintenir
bon
plusieurs paramètres à un niveau constant
très bon
pendant une période d'entraînement limitée.
excellent
Dans la pratique, chaque paramètre variable
exceptionnel
intervient dans la programmation d'une série.
L'intensité de l'entraînement se mesure, par
exemple, à la distance de déplacement d'un
haltère. Si l'on ne constate aucun progrès
alors que les autres facteurs restent constants,
il suffit de modi fier l'intensité du travail et de
contrôler ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand
on n'attend pas jusqu'à la régénération de
l'organisme, après un effort important (=
surentraînement). Si la stimulation suivante
intervient avant régénération complète, on
constate que la fatigue due à l'entraînement
précédent diminue automatiquement. Ce
processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour
lutter contre le surentraînement est de s'arrêter
pendant plusieurs jours. On constate alors très
vite que l'on retrouve les mêmes capacités au
terme de ce repos. Parallèlement à la
stagnation et à la baisse des performances,
l'augmentation de la fréquence cardiaque au
repos signale qu'il y a un surentraînement, et
donc souvent un risque accru de lésions.
Périodes d'entraînement à la
musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser
constamment, il est recommandé de ne pas
consacrer plus de quatre à six semaines au
travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on
l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la
séance elle-même.
- Le microcycle : il regroupe les unités
d'entraînement d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale
3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à
plusieurs mésocycles et peut s'étaler sur six
ou douze mois. En musculation, le mésocycle
est un programme d'entraînement pendant
lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance,
soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs
mésocycles et peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de
l'endurance et de la force. L'entraînement
d'endurance à l'effort présuppose des séries
d'une durée donnée, et des répétitions. Les
temps de repos jouent également un rôle
important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et
provoque une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à
l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance
à l'acidité musculaire en générant le méca-
nisme suivant : il y a apparition de divers
agents qui neutralisent une partie de l'acide
lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi
rapidement, il peut alors accomplir un effort
prolongé durant quelques secondes encore,
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