Note Generali Sull'allenamento; Note Generali Sugli Esercizi; Esercizi - Crivit Sports 280569 Mode D'emploi

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OTE DI ALLENAMENTO OTE DI ALLENAMENTO
OTE DI ALLENAMENTO OTE DI ALLENAMENTO
Grazie al vostro interesse verso l'allenamento della
forza, avete fatto un passo importante nella direzione
della mobilità e della salute: l'allenamento della forza
potenzia la muscolatura. L'allenamento della forza
impedisce non solo la perdita di massa muscolare e
forza, bensì la migliora. La mobilità della articolazioni
viene aumentata: il pericolo di infortuni ne risulta ridot-
to.
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18.1 Note generali sull'allenamento

Note generali sull'allenamento Note generali sull'allenamento Note generali sull'allenamento
Ogni unità di allenamento è costituita dalle seguenti tre
parti:
1. riscaldamento ("warm up")
2. allenamento di resistenza / cardio e/o allen-
amento della forza
3. raffreddamento e allungamento
Il riscaldamento ("warm up")
L'allenamento deve iniziare sempre con un riscalda-
mento. Quanto più faticosa è l'unità di allenamento che
segue, tanto più importante è il riscaldamento.
Un riscaldamento prepara il corpo al carico, stimola il
sistema cardiocircolatorio e protegge i legamenti, i
tendini e le articolazioni dalle lesioni. Inoltre consente
di ridurre il rischio di crampi e lesioni muscolari. Si
deve iniziare a sciogliere un po' le articolazioni prima
di iniziare l'allenamento.
L'allenamento
L'inizio di un allenamento di resistenza (spesso detto
anche allenamento cardio o cardiocircolatori per via
degli effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio) o
anche di un allenamento della forza o muscolare è il
primo passo alla lotta alle malattie della civiltà e i di-
sturbi fisici in particolare in età avanzate.
Il raffreddamento
Proprio come prima di ogni unità di allenamento si
deve eseguire un riscaldamento, dopo un'unità si deve
svolgere un raffreddamento. Un raffreddamento intro-
duce la fase di distensione, la temperatura d'esercizio
del corpo scende nuovamente e indica il cambio da
carico a rilassamento.
Il raffreddamento deve durare quanto il riscaldamento,
almeno 10 minuti, e deve essere condotto al livello
minimo in modo lento. La frequenza del polso deve
scendere il più possibile.
In questo modo si previene l'indolenzimento muscolare,
poiché i prodotti finali del metabolismo possono essere
smaltiti.
L'allungamento
Come già menzionato, durante il riscaldamento è pos-
sibile allungare leggermente i muscoli. Dopo l'allena-
mento è assolutamente necessario allungare i muscoli.
L'allungamento porta la muscolatura nuovamente alla
lunghezza inizia e impedisce così la contrattura musco-
lare. Quanto più faticoso è stato l'allenamento, tanto
più importante è l'allungamento.
Particolarmente importante è l'allungamento per i
gruppi muscolari principali sollecitati dall'allenamento.
L'allungamento deve essere percepito, ma non deve far
male. La durata dell'allungamento è di circa 20 secon-
di per ogni muscolo.
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18.2 Note generali sugli esercizi

18.2 Note generali sugli esercizi Note generali sugli esercizi Note generali sugli esercizi
Iniziare l'allenamento con circa 7 - 8 ripetizioni per
serie di esercizi. Aumentare il numero di ripetizioni
lentamente a seconda delle preferenza individuali fino
a 11 - 12 ripetizioni per serie. Se si nota che la musco-
latura è stanca, ridurre l'intensità dell'allenamento.
L'ideale è allenarsi circa 3 - 4 volte a settimana. Tutta-
via è necessario accertarsi che tra le singole unità di
allenamento ci sia un giorno di riposo, affinché la
muscolatura e il corpo possa recuperare a sufficienza.
In tutti gli esercizi verificare che questi vengano eseguiti
da un centro del torace stabile. La colonna vertebrale
(in particolare la colonna lombare) deve essere tenuta
dritta, affinché le singole vertebre possano tenere la
posizione corretta a livello biomeccanico, ad es. al fine
di proteggere i dischi intervertebrali dai carichi errati.
Non allenarsi con slancio e/o contraccolpi, bensì ese-
guire tutti gli esercizi in modo uniforme e controllato.
Attenzione, in caso di allenamento non conforme o
eccessivo si possono verificare danni per la salute.

18.3 Esercizi

18.3 18.3 18.3 Esercizi Esercizi Esercizi
Estensore ad anello: Estensore ad anello:
Estensore ad anello: Estensore ad anello:
Gluteo (vedi fig. A)
Stendersi su di un fianco appoggiandosi sui gomiti. La
gamba superiore si trova allÂaltezza dellÂanca. Fissare
lÂestensore ad anello allÂaltezza delle caviglie. Solleva-
re ed abbassare lentamente la gamba superiore. Ripe-
tere successivamente lÂesercizio con lÂaltra gamba.
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