Skandika NEMO V Instructions De Montage Et Mode D'emploi page 21

Übungsanleitung
Rudern ist eine sehr effektive Art des Trainings. Es stärkt das Herz und den Kreislauf sowie
alle großen Muskelgruppen: Den Rücken, den Bauch, die Arme, Schultern, Gesäß und Beine.
Rudergrundzüge
1. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und fixieren Sie
diese mit dem Klettverschluss. Umgreifen Sie die Griffe.
2. Nehmen Sie die Startposition ein, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne
und winkeln Sie dabei die Beine an (siehe Fig. 1).
3. Stoßen Sie sich nach hinten. Rücken und Beine werden dabei gleichzeitig gestreckt (Fig. 2).
4. Führen Sie diese Bewegung aus, bis Sie leicht nach hinten lehnen. In dieser Phase sollten
die Ellbogen nach außen zeigen (Fig. 3). Nehmen Sie wieder die Haltung unter Punkt 2) ein
und wiederholen Sie den Ablauf.
Trainingszeit
Rudern ist eine sehr anstrengende Betätigung und darum empfiehlt es sich, mit einem kurzen
und einfachen Programm anzufangen und sich langsam zu steigern. Beginnen Sie mit 5 Minu-
ten und steigern Sie die Trainingszeit entsprechend Ihrer körperlichen Fitness. Günstig ist eine
Dauer von 15 bis 20 Minuten, aber lassen Sie sich Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Trainieren Sie
jeden zweiten Tag, 3 Mal die Woche. Dadurch hat Ihr Körper genug Zeit, sich zwischen den
Trainingseinheiten zu erholen.
Nur mit den Armen rudern
Mit dieser Übung stärken Sie die Arm- und Schultermuskulatur sowie den Rücken und den
Bauch. Setzen Sie sich wie in Fig. 4 gezeigt mit geraden Beinen hin, lehnen Sie sich nach vorne
und umfassen Sie die Griffe. Lehnen Sie nun den Oberkörper ruhig und gleichmäßig nach hin-
ten bis kurz nach der aufrechten Position (Fig. 6) und ziehen Sie dabei die Griffe in Richtung
Oberkörper. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
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