Publicité
Guide des portions
Chaque aliment ci-dessous correspond à une part
HOMME
PROTÉINES
2 œufs
140 g de poulet, poisson, viande maigre ou tofu
2/3 de « cup » de haricots ou de lentilles*
1 « cup » de yaourt grec
40 g de fromage*
GRAISSES SAINES
2 c. à soupe de beurre de cacahuètes ou d'arachides*
2 c. à café d'huile d'olive, de lin ou de noisette
1/4 de « cup » de fruits à coques
1/3 d'avocat moyen
« GLUCIDES MALINS »
1 « cup » de féculents cuits (1/2 « cup » de féculents
crus) : avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit
120 calories max.)
1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute
teneur en fibres
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyennes
1 petite banane (de la longueur de la main)
1 « cup » de baies ou de tranches de fruits
1/4 de « cup » de fruits secs (frais ou congelés)
Légumes verts* Vous pouvez en consommer autant que vous voulez, à l'exception des pois et du maïs, limités à
1/2 « cup » par portion.
2 « cups » d'épinards ou de laitue = 2 paumes de main
1 « cup » de crudités
1/2 « cup » de légumes verts cuits
175 ml de jus de légumes à faible teneur en sel
« PETITS PLAISIRS » EN OPTION
1/2 « cup » de crème glacée à faible teneur en
matières grasses
1 petit sachet de chips
30 g de chocolat noir
100 ml de vin ou 350 ml de bière légère
3 « cups » de maïs soufflé ou de popcorn
*certains aliments combinent des protéines et des glucides, ou des protéines et des graisses
1 œuf
85 g de poulet, poisson ou viande maigre
1/2 de « cup » de haricots ou de lentilles*
1/2 « cup » de yaourt grec*
40 g de fromage*
1 c. à soupe de beurre de cacahuètes ou d'arachides*
1 c. à café d'huile d'olive, de lin ou de noisette
1/8 de « cup » ou 2 c. à soupe de fruits à coques (approx.
15 amandes)
1/4 d'avocat moyen
1/2 « cup » de féculents cuits (1/4 de « cup » de féculents
crus)
1/2 patate douce
ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120
calories max.)
1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute
teneur en fibres
63
Manuel d'assemblage/d'utilisation
FEMME
1 « cup » = balle de
baseball
1/2 « cup » = ampoule
30 g ou 2 c. à soupe
= balle de golf
1/4 de « cup » de
fruits à coques
= boîte à sardines
85g de poulet ou de
viande
= jeu de cartes
1 pomme de terre
moyenne
= souris d'ordinateur
1 fruit moyen = balle
de tennis
40 g de fromage
= 3 dés
Publicité
