Tunturi 17TSWB50000 Manuel De L'utilisateur page 45

Käyttö
Levypainojen käyttö
- Varmista levypainoja käytettäessä riittävien lukkotukien käyttö, jotta
levypainot pysyvät varmasti kiinni koko ajan ennen käyttöä�
- Varmista, kun käytät levypainoja levytangossa, että jaat levypainot
tasaisesti vasemmalle ja oikealle puolelle�
- Älä koskaan ylitä levytangon tai penkin suurinta painokapasiteettia�
Ota myös huomioon oma kehonpainosi�
Levypainojen säilytystangot
- Varmista levypainojen säilytystankoja käytettäessä riittävien
lukkotukien käyttö, jotta levypainot pysyvät varmasti kiinni koko
ajan�
- Varmista levypainoja säilytettäessä säilytystangoissa, että jaat
levypainot tasaisesti vasemmalle ja oikealle puolelle�
- Älä koskaan ylitä levypainojen säilytystangon suurinta
painokapasiteettia�
Selkätuen kallistuksen säätäminen
(Kuva U-2)
- Kallista selkätukea hieman ja kallista säätötanko pois
hammaslevyistä�
- Siirrä selkätuki haluttuun asentoon�
- Aseta säätötanko hammaslevyihin sen kiinnittämiseksi�
Hauiskäännön pehmusteen korkeuden säätäminen
(Fig. U-7)
- Vedä säätönupista�
- Siirrä hauiskäännön pehmuste haluttuun asentoon�
- Vapauta säätönuppi�
⚠ VAROITUS
• Älä koskaan jätä levytankoa varmistustankoihin ilman valvontaa�
Varmistustankojen korkeuden säätö
(Kuva U-9)
- Säädä varmistustankojen korkeutta löysäämällä lukitusnuppia�
- Vedä lukitusnuppia ulospäin niin, että varmistustankoa voidaan
liikuttaa vapaasti ylös ja alas�
- Kiristä lukitusnuppi kääntämällä sitä myötäpäivään�
‼ HUOM.
• Varmista, että molemmat varmistustangot on asetettu samalle
korkeudelle�
Käytä varmistustankojen koukkuja
(Kuva U-10)
Varmistustankojen päällä olevien koukkujen tarkoitus on kiinnittää
levytanko, kun sitä lepuutetaan varmistustangoilla�
Levytangon kiinnittäminen�
- Laita levytanko varmistustankojen päälle (keskelle)�
- Käännä koukkuja niin, että ne ovat levytangon päällä molemmilla
puolilla�
Levytangon irrottaminen�
- Käännä koukkuja niin, etteivät ne enää ole levytangon päällä
molemmilla puolilla�
- Irrota levytanko vapaasti�
⚠ VAROITUS
• Älä koskaan jätä levytankoa varmistustankoihin ilman valvontaa�
Harjoitteluohjeet
Lihasten kasvattaminen ja painon nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa korostetaan
kestävyysharjoittelua, anaerobisessa harjoittelussa keskitytään
voimaharjoitteluun� Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa
ja voimaa kasvatetaan� Lihasmassaa kehitettäessä kehosi mukautuu
siihen kohdistuvaan rasitukseen� Voit muokata ruokavaliotasi niin, että
siihen sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia�
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan ja täydentävät
tärkeiden ravintoaineiden määrää rasittavan harjoittelun jälkeen�
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen hyödyn, on tärkeää
laatia kuntoiluohjelma, jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti�
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja harjoituksen toistomäärä
pidetään samana�
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä periaatetta: Vartalo
kiinteytyy, kun vastusta vähennetään ja harjoituksen toistomäärää
lisätään�
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa vastusta, toistomäärää
tai nopeutta, jolla teet harjoituksen� Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa� Voit esimerkiksi harjoitella 10 kg:n painolla ja tehdä
harjoituksen 10 kertaa 3 minuutissa� Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman toistomäärän samassa
ajassa� Lihasvoima kehittyy useimmiten nostamalla suurempia
painoja vähempiä kertoja� Jos haluat kehittää sekä lihasvoimaa että
kestävyyttä, suositeltavaa on, että teet jokaisessa harjoituksessa 15–20
toistoa sarjaa kohden�
Harjoituksen rasitustaso
Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä kuntotasostasi�
Kokemaasi kipua voi pienentää vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa
kuormaa ja tehtyjen sarjojen määrää�
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää kuntoiluohjelmaa
asteittain ja määrittää kuormitus yksilöllisen kuntotasosi mukaan�
Kuormituksen pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa�
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi harjoittelun� Jos kipu
tuntuu pahalta ja kestää pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa�
Lopulta lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja
kuormaan�
Voimaa kasvattavan ohjelman aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja harjoitella
kevyesti 5–10 minuutin ajan� Tämä auttaa kehoa valmistautumaan
rasittavampaan harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin�
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että pitkään kestävä lihaskipu
ei ole toivottavaa ja voi kertoa vamman syntymisestä�
4 5
Suomi