Tunturi 17TSWB50000 Manuel De L'utilisateur page 29

Opbergstangen voor halterschijven
- Let er bij het gebruik van opbergstangen voor halterschijven op
dat u voldoende borgsteunen plaatst om de halterschijven te allen
tijde op hun plek te houden�
- Zorg bij het opbergen van halterschijven op opbergstangen voor
een evenwichtige verdeling van schijven links en rechts�
- Overschrijd in geen enkel geval het maximale gewicht van de
opbergstang voor halterschijven�
Afstellen van de rugleuning
(Fig. U-2)
- Kantel de rugleuning licht en schuif de stelstang uit de tandplaten�
- Zet de rugleuning op de gewenste positie�
- Plaats de stelstang in de tandplaten om deze vast te zetten�
Afstellen van de arm curl pad hoogte�
(Fig. U-7)
- Trek aan de verstelknop�
- Zet de arm curl pad in de gewenste positie�
- Laat de verstelknop los�
⚠ WAARSCHUWING
• Laat een halterstang nooit onbeheerd op de spotters achter�
Afstellen van de spotterhoogte
(Fig. U-9)
- Pas de hoogte van de spotters aan door de sluitknop los te
draaien�
- Trek de sluitknop naar buiten zodat de spotter vrij omhoog en
omlaag kan bewegen�
- Draai de sluitknop weer met de klok mee vast�
‼ OPMERKING
• Let erop dat beide spotters dezelfde hoogte hebben�
Gebruik van de spotterhaken
(Afb. U-10)
De haken bovenop de spotters zijn bedoeld om een geplaatste
halterstang op zijn plek te houden�
Om de halterstang vast te zetten�
- Plaats de halterstang bovenop (het midden van) de spotters�
- Draai de haken zodanig dat zij aan beide zijden over de halterstang
vallen�
Om de halterstang los te maken�
- Draai de haken zodanig dat zij niet meer aan beide zijden over de
halterstang vallen�
- Neem de halterstang naar wens ter hand�
⚠ WAARSCHUWING
• Laat een halterstang nooit onbeheerd op de spotters achter�
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en gewichtstoename
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets toe
in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw lichaam
zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon wijzigen
en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen� Deze
voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en vullen
belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van de
weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie�
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand,
het aantal herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de
oefening uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen�
Stel u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten� Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel
door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma en
de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer uw
conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren�
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas net begint met
trainen� Als u echter lang last hebt van spierpijn, moet u het
programma mogelijk aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk
gewend raken aan de belasting�
Beginnen met een krachttraining programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
2 9
Nederlands