Tunturi 17TSWB50000 Manuel De L'utilisateur page 37

- Cuando use pesas planas en una barra de pesas, asegúrese de
que divide las pesas de forma uniforme entre el lado derecho e
izquierdo�
- No exceda nunca la capacidad de peso máximo de la barra de
pesas o el banco de musculación�
Tenga en cuenta también su propio peso corporal�
Soporte de almacenamiento para pesas planas
- Cuando utilice el soporte de almacenamiento para las pesas
planas, asegúrese de que usa suficientes soportes de cierre para
fijar las pesas planas en todo momento�
- Cuando guarde las pesas planas en soportes de almacenamiento,
asegúrese de que divide las pesas uniformemente entre el lado
derecho e izquierdo�
- No exceda nunca la capacidad de peso máximo del soporte de
almacenamiento de pesas�
Ajuste de la inclinación del respaldo
(Fig. U-2)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mueva el respaldo a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�
Ajuste del arm curl pad altura�
(Fig. U-7)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mover del arm curl pad a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�
⚠ ADVERTENCIA
• No deje nunca una barra de pesas sobre los soportes sin
supervisión�
Ajuste de la altura de los soportes
(Fig. uso U-9)
- Para ajustar la altura de los soportes, afloje el pomo de bloqueo�
- Tire del pomo hacia fuera, de modo que el soporte se pueda
mover libremente arriba y abajo�
- Apriete el pomo de bloqueo girándolo a la derecha�
‼ NOTA
• Asegúrese de que los dos soportes están a la misma altura�
Uso de los ganchos de soportes
(Fig. U-10)
Los ganchos encima de los soportes sirven para fijar la barra de pesas
cuando esta se guarde en los soportes�
Para fijar la barra de pesas�
- Coloque la barra de pesas encima (centrada) de los soportes�
- Gire los ganchos de modo que estén sobre la barra de pesas en
ambos lados�
Para soltar la barra de pesas�
- Gire los ganchos de modo que ya no estén sobre la barra de pesas
en ambos lados�
- Quite la barra de pesas libremente�
⚠ ADVERTENCIA
• No deje nunca una barra de pesas sobre los soportes sin
supervisión�
Indicaciones para los ejercicios
Fortalecimiento de los músculos y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos� Al
desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la que
se le ha sometido� Puede modificar la dieta incluyendo alimentos
tales como carne, pescado y verduras� Esos alimentos facilitan
la recuperación de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales�
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este principio:
incrementar la resistencia y mantener el número de repeticiones de
un ejercicio da como resultado el aumento de la fuerza muscular�
Para tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la resistencia
y aumentar el número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento del tono corporal� Una vez que se sienta
cómodo con un ejercicio, puede modificar la resistencia, el número
de repeticiones o la velocidad con la que realiza el ejercicio�
No es necesario modificar las tres variables� Por ejemplo,
supongamos que el ejercicio se realiza con
10 kg� y 10 repeticiones en 3 minutos� Cuando empieza a ser
demasiado sencillo, se puede decidir el aumento a 12 kg� para
el mismo número de repeticiones y en el mismo tiempo� La
consecuencia más frecuente de elevar más peso menos veces es
el desarrollo de la fuerza muscular� Para conseguir tanto fuerza
como resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20
repeticiones por serie de cada ejercicio�
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora el
nivel de forma�
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente cuando se empieza
a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular durante mucho
tiempo, puede ser conveniente cambiar el programa� Eventualmente,
el sistema muscular se acostumbrará a la tensión y el esfuerzo a los
que se somete�
Inicio de un programa de fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar y
realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este modo
se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más exigentes al
aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal y desarrollar la
conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que se
ha producido una lesión�
3 7
Español