Tunturi 17TSWB50000 Manuel De L'utilisateur page 33

Regolazione dell'inclinazione dello schienale
(Fig. U-2)
- Inclinare leggermente lo schienale e inclinare la barra di
regolazione fuori dalle piastre dentate�
- Spostare lo schienale nella posizione desiderata�
- Posizionare la barra di regolazione nelle piastre dentate per
bloccarla�
Regolazione dell'altezza del cuscinetto per piegamenti
delle braccia
(Fig. U-7)
- Tirare la manopola di regolazione�
- Spostare il cuscinetto per piegamenti delle braccia nella posizione
richiesta�
- Rilasciare la manopola di regolazione�
⚠ AVVISO
• Non lasciare mai una barra Barbell non bloccata sui supporti�
Regolazione dell'altezza dei supporti
(Fig. U-9)
- Regolare l'altezza dei supporti allentando la manopola di
bloccaggio�
- Tirare la manopola di bloccaggio verso l'esterno in modo da poter
muovere il supporto liberamente in alto e in basso�
- Stringere la manopola di bloccaggio ruotandola in senso orario�
‼ NOTA
• Accertarsi che entrambi i supporti si trovino alla stessa altezza�
Utilizzo dei ganci per i supporti
(Fig. U-10)
I ganci sulla parte superiore dei supporti servono a bloccare una barra
Barbell quando viene messa sui supporti stessi�
Per bloccare la barra Barbell�
- Mettere la barra Barbell sulla parte superiore (al centro) dei
supporti�
- Girare i ganci di modo che si trovino sulla barra Barbell su entrambi
i lati�
Per sbloccare la barra Barbell�
- Girare i ganci di modo che non si trovino più sulla barra Barbell su
entrambi i lati�
- Togliere liberamente la barra Barbell�
⚠ AVVISO
• Non lasciare mai una barra Barbell non bloccata sui supporti�
Linee guida per gli esercizi
Sviluppo muscolare e aumento di peso
A differenza degli esercizi aerobici, che enfatizzano l'allenamento alla
resistenza, gli esercizi anaerobici si focalizzano sull'allenamento della
forza� Durante lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei muscoli
si può verificare un graduale aumento di peso� Mentre si sviluppa la
massa muscolare, il corpo si adatta allo stress ricevuto� È possibile
modificare la propria dieta includendo cibo come carne, pesce e
verdura�
Questo cibo consente il recupero dei muscoli e il reintegro di
importanti nutrienti dopo un allenamento intenso�
Forza e resistenza muscolare
Per ottenere i vantaggi migliori dagli esercizi, è importante sviluppare
un programma di esercizi che consenta di far lavorare in modo equo
tutti i principali gruppi di muscoli�
Per aumentare la forza dei muscoli, seguire questo principio:
L'aumento della resistenza e il mantenimento del numero di
ripetizioni di un esercizio comporta un aumento della forza muscolare�
Per tonificare il corpo, seguire questo principio: La diminuzione
della resistenza e l'aumento del numero di ripetizioni di un esercizio
comporta un aumento del tono muscolare�
Una volta che ci si trova a proprio agio con un esercizio, è possibile
modificare la resistenza, il numero di ripetizioni o la velocità di
esecuzione dell'esercizio� Non è necessario cambiare tutte e tre le
variabili� Facciamo l'esempio di un allenamento con 10 kg e con
l'esecuzione dell'esercizio per 10 volte in 3 minuti� Quando l'esercizio
diventa troppo facile, si potrebbe decidere di iniziare a sollevare
12 kg per lo stesso numero di ripetizioni e nello stesso periodo di
tempo� Il sollevamento di un peso maggiore per un tempo minore
spesso sviluppa forza muscolare� Per ottenere sia forza che resistenza
muscolare, si consiglia di eseguire ciascun esercizio con un numero di
ripetizioni da 15 a 20 per serie�
Allenamento dell'intensità
L'intensità dell'allenamento dipende dal proprio livello di fitness
complessivo� L'eventuale dolore provato può essere diminuito
riducendo il carico sui muscoli ed eseguendo un numero minore di
serie�
Per evitare ferite, è necessario lavorare in modo graduale a un
programma di esercizi e definire il carico per il proprio livello di forma
individuale� Il carico deve essere aumentato assieme all'aumento del
livello di forma�
Il dolore muscolare è abbastanza comune, specialmente quando si
inizia per la prima volta a eseguire gli esercizi� Se il dolore continua
per un lungo periodo, potrebbe essere necessario cambiare
programma� Dopo un po', il proprio sistema muscolare si abituerà alla
sollecitazione e allo sforzo che riceve�
Inizio di un programma di sviluppo della forza
Riscaldamento
Per iniziare ad allenare la forza, è importante effettuare stretching
ed eseguire esercizi leggeri per un periodo da 5 a 10 minuti� Ciò
consente di preparare il corpo all'esecuzione di esercizi più intensi
aumentando la circolazione, aumentando la temperatura corporea e
sviluppando più ossigeno nei muscoli�
Allenamento
Per ciascun allenamento è importante ricordare che non è
desiderabile la presenza di un dolore muscolare prolungato, poiché
ciò potrebbe significare la presenza di una lesione�
Raffreddamento
Al termine di ciascun allenamento, eseguire esercizi di stretching
lenti per 5 - 10 minuti� Eseguire ciascun esercizio di stretching solo
per l'intensità sopportata� Ciò consente ai propri muscoli di rilassarsi
dopo l'allenamento�
Per ottenere un programma di allenamento totale si consiglia
inoltre di eseguire da 2 a 3 giorni di esercizi aerobici in aggiunta
all'allenamento della forza�
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