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F
Fonctions et utilisation de l'ordinateur d'entraînement Marathon ST
vitesse maximale et inclinaison maximale de respectivement
10,8 km/h et 9%. Pendant l'entraînement, vous pouvez modi-
fier manuellement la vitesse ou le degré d'inclinaison.
Pour utiliser le programme de contrôle de la fréquence cardia-
que, vous devez porter une ceinture thoracique!
1. Activer l'appareil.
2. Insérer la clé de sécurité correctement sur le tapis de course
et bien fixer le clip sur les vêtements de l'utilisateur.
3. Appuyez sur la touche (8) SELECT ">>" 7 x pour le program-
me HRC.
4. Appuyez sur la touche (5) ENTER pour confirmer.
5. Utilisez les touches (+), (-) pour entrer la durée de
l'entraînement.
6. Appuyez sur la touche (5) ENTER pour confirmer.
7. Utilisez les touches (9) (+), (-) pour entrer votre âge.
8. Appuyez sur la touche (5) ENTER pour confirmer.
9. Utilisez les touches (9) (+), (-) pour modifier l'objectif de fré-
quence cardiaque prédéfini ou appuyez sur la touche (5)
ENTER pour confirmer. Maintenant, l'entraînement commence
Notice d'entraînement
La course est une forme très efficace d'entraînement fitness.
Avec le tapis de course, vous pouvez effectuer indépendamment
du temps un entraînement de course contrôlé et équilibré à
domicile. Le tapis de course est approprié non seulement pour
le jogging mais aussi pour l'entraînement à la course. Avant de
commencer l'entraînement, vous devriez lire attentivement les
indications suivantes!
Planning et commande de votre tapis de course
La base pour la planning de l'entraînement est votre état de per-
formance corporel actuel. Avec un test d'effort, votre médecin
traitant peut diagnostiquer vos capacités personnelles, base de
votre planning d'entraînement. Si vous n'avez fait faire aucun
test d'effort, il faut éviter dans tous les cas des efforts
d'entraînements ou des surcharges élevées. Remarque : Un ent-
raînement d'endurance est exigé aussi bien pour l'ensemble des
efforts que pour l'intensité/le niveau des efforts.
Valeurs indicatives pour l'entraînement d'endurance
Intensité des efforts
L'intensité des efforts est contrôlée lors de l'entraînement à la cour-
se de préférence par la fréquence des pulsations de votre coeur.
Pouls maximum: Une charge maximale signifie l'obtention du
pouls maximal individuel. La fréquence cardiaque maximale pou-
vant être atteinte dépend de l'âge.
La règle approximative valable ici : La fréquence cardiaque maxi-
male par minute correspond à 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 - 50 = 170 Pulsations/min.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
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Pouls d'effort :
L'intensité optimale de l'effort est atteinte à 65-75% de l'effort
cardio-vasculaire (voir diagramme).
65% = objectif d'entraînement brûle graisse
75% = objectif d'entraînement fitness amélioré
Cette valeur change selon l'âge.
L'intensité est réglée lors de l'entraînement avec le tapis de cour-
se d'une part par la vitesse de course et d'autre part par
l'angle d'inclinaison de la surface de course. L'effort corporel
augmente en même temps que la vitesse de course augmente.
Elle augmente également si l'angle d'inclinaison s'élève. Evitez
en tant que débutant un rythme de course trop élevé ou un ent-
raînement avec un angle d'inclinaison trop grand de la surface
de course car cela peut entraîner un dépassement de la zone
de fréquence cardiaque recommandée. Vous devez déterminer
votre tempo de course individuel et l'angle d'inclinaison lors de
l'entraînement avec le tapis de course de façon à atteindre
votre fréquence cardiaque optimale selon les indications nom-
mées ci-dessus. Contrôlez pendant la course à l'aide de votre
fréquence cardiaque si vous vous entraînez dans votre zone
d'intensité.
Ampleur de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semai-
ne: L'ampleur de l'effort optimale est donnée lorsque sur une plus
longue période 65 à 75% de l'effort cardio-vasculaire est atteint.
Règle approximative:
Soit 10 minutes/ unité d'entraînement pour un entraînement
quotidien ou 20 à 30 minutes / unité d'entraînement pour 2 à
3 x par semaine ou 30 à 60 minutes / unité d'entraînement
pour 1 à 2 x par semaine Les débutants ne doivent pas com-
mencer avec des unités d'entraînement de 30 à 60 minutes.
L'entraînement des débutants peut être conçu à intervalles les 4
premières semaines.
Fréquence de l'entraînement
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Warm-Up
Au début de chaque unité d'entraînement, vous devez vous
90
Age
roder ou vous échauffer 3 à 5 minutes avec un effort progressif
Volume d'une séance d'entraînement
1ère semaine
Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
3ème semaine
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 5 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
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