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AEROBIC TRAINING
A sustained exercise program will
improve the efficiency with which the
respiratory and cardiovascular system
can supply oxygen. This improves
lung function, heart function, vascular
efficiency and capillary growth,
leading to improved well-being and
endurance. At about 70 - 80% of the
maximum heart rate, lactic acid begins
to accumulate in the blood supply at
a greater rate than it can be extracted
by the liver, kidneys and other organs.
Exercising above this intensity will
cause progressive accumulation of
lactic acid in the blood, increased heart
and breathing rates and cause muscle
fatigue.
Prolonged exercise at or below this
intensity will maintain lactic acid at
non-fatiguing levels and exercise
duration will be limited solely to the
depletion of available fuel stores.
If your exercise objective is aerobic
training (cardiovascular/endurance),
then it is necessary to exercise at
an intensity which will avoid fatigue
due to lactic acid build up. This is
best achieved at moderate levels of
intensity over medium/long durations.
A moderate exercise intensity (70-80%
of the maximum heart rate) is about
that achieved by a steady jog, avoiding
the onset of muscle soreness.
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ENTRAINEMENT EN AÉROBIE
Un programme d'entrainement
soutenu améliore l'efficacité avec
laquelle les systèmes respiratoire
et cardiovasculaire transportent
l'oxygène. Cela comprend
l'amélioration des fonctions
pulmonaires et cardio-vasculaires,
ainsi que la croissance des capillaires,
ce qui mène à une meilleure santé
et une endurance accrue. À environ
70-80% de la fréquence cardiaque
maximale, la quantité d'acide lactique
commence à s'accumuler dans le
sang plus rapidement que la vitesse à
laquelle le foie, les reins et les autres
organes parviennent à l'éliminer. Les
exercices qui dépassent cette intensité
entraineront une accumulation
graduelle d'acide lactique dans le
sang, une hausse des fréquences
cardiaque et respiratoire et la fatigue
musculaire.
Les exercices maintenus à cette
intensité, ou à intensité moindre,
gardent les taux d'acide lactique à un
niveau qui n'induit pas de fatigue et
la durée de l'exercice n'aura comme
effet que la diminution des réserves
d'énergie. Si l'objectif de l'exercice
est l'entrainement en aérobie (cardio/
endurance), il est primordial de garder
l'intensité à un niveau qui n'engendre
pas l'accumulation d'acide lactique.
L'idéal est donc de maintenir l'exercice
à une intensité réduite pour une durée
moyenne/longue.
Une intensité moyenne (70-80% de
la fréquence cardiaque maximale)
correspond à un jogging soutenu, mais
qui ne cause pas de courbatures.
ANAEROBIC TRAINING
Anaerobic training causes the build-up
of lactic acid (as rapidly as one minute
after exercise is commenced). Lactic
acid saturation will necessitate either a
rapid reduction in exercise intensity or
complete cessation.
The accumulation of lactic acid limits
the contribution of the anaerobic
process to total energy production.
Though energy may be generated
rapidly, total work capacity and total
output is limited.
The level of intensity at which lactic
acid begins to accumulate can be
altered by training. This is best done by
improving the efficiency of the aerobic
process and is achieved by training at
moderate levels of intensity.
Exercising at anaerobic intensities
may condition an athlete's tolerance
to fatigue, but the benefit can be more
psychological than physiological.
Prolonged exercise at high intensity
not only impairs the weight reduction
and aerobic training effect, but the
rapid onset of fatigue can cause poor
technique and increase risk of injury.
Training anaerobically is done at high
intensities (80-100% of the maximum
heart rate) over a short period of time
(10 seconds to a few minutes). Interval
training is a form of anaerobic training.
ENTRAINEMENT EN ANAÉROBIE
L'entrainement en anaérobie entraine
l'accumulation d'acide lactique (peut
commencer après seulement une
minute d'activité). La saturation
d'acide lactique exige inévitablement
une réduction de l'intensité ou l'arrêt
complet de l'exercice.
L'accumulation d'acide lactique
limite la contribution du processus
anaérobique à la production globale
d'énergie. Bien que l'énergie puisse
être générée rapidement, la capacité
totale de travail et l'énergie déployée
sont limitées.
Le niveau d'intensité à partir
duquel l'acide lactique commence à
s'accumuler peut être modifié avec
l'entrainement. Pour y parvenir,
l'idéal est d'améliorer l'efficacité du
processus aérobique par des exercices
à intensité modérée.
L'entrainement à des intensités
anaérobiques permet de conditionner
un athlète à mieux endurer la fatigue,
mais les bénéfices pourraient être plus
psychologiques que physiologiques.
Les exercices prolongés à haute
intensité ne font pas que réduire
la perte de poids et les effets d'un
entrainement aérobique, mais la
fatigue qui s'installe rapidement peut
nuire à la technique et augmenter les
risques de blessures.
L'entrainement en anaérobie se fait
à haute intensité (80-100% de la
fréquence cardiaque maximale) sur
une courte période (entre 10 secondes
et quelques minutes). L'entrainement
par intervalles est une forme
d'entrainement anaérobique.
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