Gregster GRG-HG-015 Mode D'emploi page 10

6. TRAINING
TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärmphase",
• „Trainingsphase",
• „Abkühlphase"
• In der „Aufwärm-Phase" sollten die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam
gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen bzw. Dehnungen über eine
Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
• Eine Übungsanleitung für sinnvolle Dehnübungen der Beinmuskulatur finden Sie im Fol-
genden.
• Nach der Erwärmung sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von
15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den
Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und einem Muskelkater oder Zerrungen
vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase" eingehalten werden.
• In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen mit Halten der Dehnungsampli-
tude über mindestens 30 Sekunden und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt
werden.
Motivation
• Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten sich
einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel
vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich
weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
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6. TRAINING
RUDERN MIT DER UNTEREN SEILROLLE
Befestigen Sie die „T"-Stange an der unteren
Seilrolle und setzen Sie sich mit den Füßen
gegen die Querstrebe. Sitzen Sie leicht nach
vorne gebeugt mit gestreckten Beinen, beugen
Sie den Rücken und ziehen Sie die „T"-Stange
zu Ihrer Hüfte mit am Körper anliegenden
Ellbogen.
BIZEPS CURLS
Befestigen Sie die „T"-Stange an der unteren
Seilrolle und greifen Sie die Stange. Stehen Sie
mit gesteckten Armen und den Ellbogen an
Ihrem Körper angelegt. Ziehen Sie die Stange
so weit wie möglich nach oben und bewegen
Sie nur ihren Unterarm.
KNIE ANHEBEN
Befestigen Sie die „T"-Stange an der unteren
Seilrolle. Legen Sie sich auf den Rücken mit
den Beinen mit fast geraden Zehen nach oben
und legen Sie die „T"-Stange zwischen die Füße.
Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in
Richtung Brust.
PREDIGER CURLS
Befestigen Sie die „T"-Stange an der unteren
Seilrolle und die Rollpolster am oberen Loch.
Setzen Sie sich auf das Sitzpolster, beugen Sie
sich nach vorne und ergreifen Sie die Stange.
Dabei drücken Sie die Ellenbogen gegen die
Rollpolster. Ziehen Sie die Stange in einem
Bogen so weit wie möglich nach oben.
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20/6/2016 5:34 PM