Crane SP-X201 Instructions De Montage page 181

Nastavitev upora
Intenzivnost
Optimalni rezultati vadbe so odvisni od pravilne intenzivnosti vadbe, pri čemer srčna
frekvenca velja kot smernica.
Kot zlato pravilo se pogosto uporablja naslednja formula:
• največja frekvenca utripa = 220 – starost
Pri vadbi mora biti frekvenca utripa vedno med 60 % in 85 % največje frekven-
ce utripa. Vašo osebno frekvenco vadbe najdete v tabeli frekvence utripa (glejte
stran 179).
V prvih tednih vadbe morate vašo frekvenco utripa držati na 60 % vaše največje fre-
kvence utripa.
S povečano vadbo se mora frekvenca utripa počasi povečati na 85 % vaše največje
frekvence utripa.
Zgorevanje maščob
Pri približno 60 % največje frekvence utripa začne telo izgorevati maščobe. Frekven-
co utripa držite na 60–70 % največje frekvence utripa, da dosežete optimalno izgo-
revanje maščob. Optimalna vadba na teden je sestavljena iz treh vadbenih enot po
30 minut.
Primer
Stari ste 52 in želite začeti z vadbo.
• Največja frekvenca utripa = 220 – 52 (starost) = 168 utripov na minuto
• Najmanjša frekvenca utripa = 168 × 0,6 = 101 utrip na minuto
• Največja frekvenca utripa = 168 × 0,7 = 117 utripov na minuto
V prvih tednih je priporočljivo, da začnete s frekvenco utripa 101, ki jo lahko nato po-
večate do 117.
Z izboljšanjem kondicijske pripravljenosti se mora intenzivnost vadbe povečati na
70 %–85 % vaše največje frekvence utripa. To se lahko zgodi s povečanjem upora,
višjo frekvenco ali daljšo fazo vadbe.
181