Sportplus SP-ALB-011 Instructions D'utilisation page 47

2. REGELMAAT
De meeste experts raden een combinatie aan van gezonde voeding die is aangepast
aan het doel van de training, en drie- tot vijfmaal wekelijks lichamelijke oefening. Een
normale volwassen persoon moet twee keer in de week trainen om zijn of haar huidige
fitnessniveau te behouden. Om uw conditie te verbeteren en gewicht te verliezen, moet u
minstens 3 keer in de week trainen.
3. TRAININGSFASEN
Elke trainingseenheid moet uit 3 fasen bestaan:
• Opwarmingsfase
• Trainingsfase
• Afkoelingsfase
Tijdens de opwarmingsfase verhoogt u langzaam uw lichaamstemperatuur en de
zuurstofopname door het lichaam. U doet dit door gymnastische oefeningen of rekken
gedurende 5 tot 10 minuten. Hieronder vindt u een lijst van geschikte rekoefeningen voor
de beenspieren. Na de opwarming begint u met de eigenlijke training (de "trainingsfase").
De intensiteit van de training moet de eerste paar minuten laag zijn. Gedurende de
volgende 15 tot 30 minuten voert u de intensiteit geleidelijk op tot uw trainingsniveau.
Om de bloedsomloop na de trainingsfase weer tot rust te brengen en spierkrampen en
spierpijn te voorkomen, moet u na de trainingsfase een afkoelingsfase houden. Deze fase
duurt ongeveer 5 tot 10 minuten en bestaat uit rekoefeningen waarbij u de rekhouding
telkens minstens 30 seconden aanhoudt en/of lichte gymnastische oefeningen.
4. MOTIVATIE
De sleutel tot een succesvol trainingsprogramma is regelmaat. Bepaal voor u zelf een vaste
tijd en plaats voor elke trainingsdag, en bereid u mentaal voor op uw trainingseenheid.
Train alleen als u zich goed voelt en concentreer u altijd op uw trainingsdoel. Als u
consistent traint, zult u elke keer merken dat u vooruit gaat en steeds dichter komt bij uw
persoonlijke trainingsdoel.
REKOEFENINGEN
De rekoefeningen op deze pagina's zijn geschikt voor de opwarming en voor de afkoeling
na de training. Let er echter op dat u tijdens het opwarmen de gerekte houding telkens
kort aanhoudt (ca. 5 tot 10 seconden) en dan weer loslaat. Daardoor verhoogt u de
spierspanning en bereidt u de spieren op de volgende training voor. Tijdens het afkoelen
moet u de rekhoudingen langer vasthouden (minstens 30 seconden) om de spierspanning
weer af te bouwen na de belasting door de training. In het algemeen geldt dat u nooit te
ver moet gaan met rekoefeningen. Als u in een rekhouding pijn voelt, moet u de houding
onmiddellijk loslaten en deze oefening in de toekomst minder intensief uitvoeren.
47