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CONSEILS POUR L'EXERCICE
AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercice. Ceci est particulière-
ment important pour les personnes de plus de
35 ans et celles ayant des problèmes de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre pro-
gramme d'exercice. Pour plus de détails sur l'exercice,
procurez-vous un livre réputé sur le sujet ou consultez
votre médecin. Gardez en tête qu'une alimentation
équilibrée et un repos adéquat sont essentiels pour de
bons résultats.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos objectifs.
Le tableau ci-dessous indique les rythmes cardiaques
recommandés pour brûler de la graisse et pour des
exercices aérobiques.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, trouvez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre
le plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la
graisse, le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour
brûler un maximum de graisse, et le nombre le plus haut
est le rythme cardiaque pour des exercices aérobiques.
Brûler de la Graisse – Pour brûler efficacement de
la graisse, vous devez vous entraîner à une intensité
faible pendant une longue période de temps. Durant
les premières minutes d'exercice, votre corps utilise
des calories de glucide comme carburant. Votre corps
ne commence à puiser dans ses réserves de graisse
qu'après plusieurs minutes d'effort. Si votre but est de
brûler de la graisse, réglez l'intensité de votre exercice
jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus bas de votre zone d'entraînement. Pour
brûler un maximum de graisse, entraînez-vous avec
votre rythme cardiaque proche du nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
Exercices Aérobiques – Si votre but est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez faire des
consul-
exercices aérobiques, c'est à dire des exercices qui
nécessitent de grandes quantités d'oxygène pendant
des périodes de temps prolongées. Pour des exercices
aérobiques, réglez l'intensité de votre effort jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit proche du nombre le
plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez-vous et
placez deux doigts sur
votre poignet, comme
sur le schéma. Comptez
les battements de votre cœur pendant 6 secondes, puis
multipliez ce nombre par 10 pour trouver votre rythme
cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements
de cœur pendant 6 secondes, votre rythme cardiaque
est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices légers. L'échauffement fait
monter la température de votre corps, augmente les
battements de votre cœur, et accélère votre circulation
pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercice, ne
maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez
profondément et de manière régulière quand vous vous
entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la Normale – Finissez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DE L'EXERCICE
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois d'exercice régulier, vous pouvez effec-
tuer jusqu'à cinq entraînements par semaine, si désiré.
Gardez à l'esprit que la clé du succès est de faire de
vos entraînements un élément agréable et régulier de
votre vie de tous les jours.
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