Table des Matières
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CONSEILS POUR L'EXERCICE
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque ne sont pas appareils
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exercice,
peuvent rendre la lecture du pouls moins pré-
cise. Le moniteur ne sert qu'à donner une idée
approximative des fluctuations du pouls lors
de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre « zone d'entraînement ». Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est
recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exer-
cice, votre corps utilise des calories d'hydrate de car-
bone , facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
avant de com-
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mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis de
course jusqu'à ce que votre pouls s'approche du nombre
inférieur de votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse et
l'inclinaison du tapis de course jusqu'à ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone d'en-
traînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice
aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant une
période de temps prolongée. Ceci augmente la de-
mande de sang que le coeur doit pomper vers les mus-
cles, et la quantité de sang que les poumons doivent
oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la
vitesse et l'inclinaison du tapis de course jusqu'à ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement—commencez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'en-
traînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les pre-
mières semaines d'exercices, ne maintenez pas votre
pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de
20 minutes.) Respirez profondément et de maniére
régulière lorsque vous vous entraînez—ne retenez ja-
mais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal—finissez chaque en-
traînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'exercice.
FREQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous
que la clé du succès d'un programme d'exercice repose
avant tout sur la régularité.
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