Table des Matières
Publicité
CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercices physiques. Ceci est
particulièrement important pour les personnes
de plus de 35 ans ou ayant déjà des problèmes
de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifi er votre
programme d'exercices physiques. Pour obtenir des
informations détaillées sur les exercices, procurez-vous
un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin.
Gardez en tête qu'une alimentation équilibrée et un
repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifi er
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos objectifs.
Le tableau ci-dessous indique les rythmes cardiaques
recommandés pour brûler de la graisse et pour des
exercices d'aérobie.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, repérez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
défi nissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre
le plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la
graisse, le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour
brûler un maximum de graisse, et le nombre le plus haut
est le rythme cardiaque pour des exercices d'aérobie.
Brûler de la Graisse – Pour brûler effi cacement les
graisses, vous devez faire de l'exercice à faible intensité
pendant une période prolongée. Pendant les premières
minutes d'exercice, votre corps utilise les calories des
glucides comme source d'énergie. Votre corps ne com-
mence à puiser dans ses réserves de graisse qu'après
plusieurs minutes d'effort. Si votre but est de brûler de
la graisse, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit proche du nombre le
plus bas de votre zone d'entraînement. Pour brûler un
maximum de graisse, entraînez-vous avec votre rythme
cardiaque proche du nombre du milieu de votre zone
d'entraînement.
Exercices d'Aérobie – Si votre but est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez faire des
consul-
exercices d'aérobie, c'est à dire des exercices qui
nécessitent de grandes quantités d'oxygène pendant
des périodes de temps prolongées. Pour des exercices
d'aérobie, réglez l'intensité de votre effort jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre le plus
haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pen-
dant au moins quatre
minutes. Ensuite,
arrêtez-vous et placez
deux doigts sur votre
poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les battements de votre cœur pendant 6
secondes, puis multipliez ce nombre par 10 pour trouver
votre rythme cardiaque. Par exemple, si vous comp-
tez 14 battements de cœur pendant 6 secondes, votre
rythme cardiaque est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices de faible intensité.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, augmente les battements de votre cœur, et accé-
lère votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices phy-
siques, ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans
votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez ; ne retenez jamais votre souffl e.
Retour à la Normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la fl exibilité
de vos muscles et aident à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois d'exercices réguliers, vous pourrez effec-
tuer jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous
le souhaitez. Gardez à l'esprit que la clé du succès est
de faire de vos entraînements un élément agréable et
régulier de votre vie quotidienne.
29
Publicité
Table des Matières
