Table des Matières
Publicité
Dit is een vijfdaags basisschema Wij adviseren een dagelijkse warming-up en cooling down met de basic twist van min.
2 - 5 minuten. Kies 3 oefeningen uit die u elke dag wilt doen.
OPMERKING: U kunt dit schema zonder problemen omzetten in een driedaags trainingsschema, door de basis twist en
buikspieroefeningen op maandag, woensdag en vrijdag erbij nemen en op dinsdag en donderdag pauze nemen.
Maandag
Push dag
Borst/triceps/schouders
Shoulder Press
Tricep Kickbacks
Lateral Raise
Front Raise
Extensions
Push Ups
Standing Chest Fly
Kies drie oefeningen
(van elk van de
bovengenoemde
spiergroepen 1),
8 herhalingen, tussendoor
1 minuut twisten, dan nog
2 x herhalen.
NL Simply Fit Board
Dinsdag
Basic twist en
buikspierdag
Doe 10-30 minuten de
Squats
basic twist met halters
Screaming Squats
van 1 tot 4kilo
Donkey Kicks
Buikspieren:
Toe Taps
(bovenste & schuine)
Bridges
Standing Jackknife
Twisted Bridges
Plank
Burning Bridges
Plank Pikes
Standing Rock
Plank Walks
Plank Cross Unders*
Plank Jacks*
2 voor de bovenste en
1 voor de schuine
buikspieren
*schuine buikspieren
Kies drie oefeningen,
Kies drie oefeningen,
10 herhalingen, tussendoor
8 herhalingen, tussendoor
1 minuut twisten, dan nog
1 minuut twisten, dan nog
2 x herhalen.
2 x herhalen
Trainingsschema
®
Woensdag
Been- en
Basic twist en
bilspierdag
buikspierdag
Doe 10-30 minuten de
basic twist met halters
van 1 tot 4kilo
Buikspieren:
(onderste & schuine)
Mountain Climbers
Plank Knee Ups
Plank Knee Up & Ins
Plank Kick Throughs*
Woodchoppers*
Spider Planks*
2 voor de onderste en
1 voor de schuine
buikspieren
*schuine buikspieren
Kies drie oefeningen,
10 herhalingen,
tussendoor 1 minuut
twisten, dan nog
2 x herhalen.
Donderdag
Bicep Curl
Hammer Curl
Lateral Bicep Curl
Reverse Fly
Bent Over Rows
Plank Twists
Deadlifts
Kies vier oefeningen
(van elk van de
bovengenoemde
spiergroepen 2),
8 herhalingen, tussendoor
1 minuut twisten, dan nog
2 x herhalen.
Vrijdag
Pull dag
Biceps/rug
19
Publicité
Table des Matières
