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9. Spider planks
DE
In Ausgangsstellung beginnen. Knie hoch und
seitlich zum Ellbogen ziehen, dabei Brett & Ellbogen
nach unten drehen, um das Knie zu berühren. Auf der
anderen Seite wiederholen.
Mäßig Fortgeschrittene – Fortgeschrittene
EN
Begin at the starting position. Lift the knee high
and sideways to the elbow, while twisting the board
and elbows downwards, in order to touch the knee.
Repeat on the other side.
Moderately advanced - advanced
FR
Commencer en position initiale. Relever le
genou et le tendre latéralement vers le coude tout
en tournant la planche et le coude vers le bas pour
toucher le genou. Répéter avec l'autre côté.
Moyennement avancé - avancé
IT
Iniziate in posizione di partenza. Portate le
ginocchia in alto e lateralmente verso il gomito,
ruotando tavola e gomito verso il basso per toccare il
ginocchio. Ripetere dall'altro lato.
Medio-avanzati – Avanzati
NL
In uitgangspositie beginnen. Breng de knie
omhoog en breng deze zijdelings naar de elleboog.
Draai hierbij de plank en de elleboog naar onderen
om de knie aan te kunnen raken. Herhaal de andere
kant.
Matig gevorderden - gevorderden
10. Trizeps kickbacks
DE
Oberkörper leicht vorbeugen, dabei Ellbogen so
hochziehen, dass der Oberarm parallel zum Boden ist.
Unterarm nach hinten strecken, bis der ganze Arm
parallel zum Boden ist.
Anfänger
EN
Bend the upper body slightly, while raising the
elbows so that the upper arm is parallel to the floor.
Extend the lower arm backwards until the whole arm
is parallel to the floor.
Beginner
FR
Incliner légèrement le torse en relevant les
coudes pour que le haut du bras soit parallèle au sol.
Tendre le bas du bras en arrière jusqu'à ce que le bras
entier soit parallèle au sol.
Débutant
IT
Con il busto leggermente piegato in avanti,
sollevate i gomiti in modo tale che il braccio sia
parallelo al pavimento. Stendete l'avambraccio
all'indietro finché tutto il braccio non sia parallelo al
pavimento.
Principianti
NL
Buig het bovenlichaam licht voorover, trek
hierbij de ellebogen zo hoog op dat de bovenarmen
parallel aan de vloer zijn. Strek de onderarm zover
naar achteren uit totdat de hele arm parallel aan de
vloer is.
Beginners
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