Table des Matières
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Il s'agit d'un programme d'entraînement basique de cinq jours. Nous vous recommandons une phase d'échauffement et de
décontraction quotidienne avec Basic Twist de min. 2 à 5 minutes. Sélectionnez 3 exercices que vous voulez faire chaque jour.
REMARQUE : vous pouvez aussi le faire sans problème en un programme d'entraînement de trois jours avec Basic Twist et
entraînement des abdos le lundi, le mercredi et le vendredi en faisant une pause le mardi et le jeudi.
Lundi
Jour « poussé »
Torse/Triceps/Épaules
Shoulder Press
Tricep Kickbacks
Lateral Raise
Front Raise
Extensions
Push Ups
Standing Chest Fly
Sélectionner trois
exercices (un de chaque
groupe de muscles
ci-dessus), 8 répétitions,
1 minute de twist entre
chacune, puis encore
2 répétitions.
FR Programme d'entraînement Simply Fit Board
Mardi
Basic Twist et jour
abdos
10-30 minutes de Basic
Twist avec des haltères
de 1 à 4kg
Abdominaux :
(supérieurs et obliques)
Standing Jackknife
Plank
Plank Pikes
Plank Walks
Plank Cross Unders*
Plank Jacks*
2 pour les abdos
supérieurs et
1 pour les abdos
obliques
*abdominaux obliques
Sélectionner trois
exercices, 10 répétitions,
1 minute de twist entre
chacune, puis encore
2 répétitions.
Mercredi
Jour des muscles
des jambes et
fessiers
Squats
Screaming Squats
Donkey Kicks
Toe Taps
Bridges
Twisted Bridges
Burning Bridges
Standing Rock
Sélectionner trois
exercices, 8 répétitions,
1 minute de twist entre
chacune, puis encore
2 répétitions.
®
Jeudi
Basic Twist et jour
abdos
10-30 minutes de Basic
Twist avec des haltères
de 1 à 4kg
Abdominaux :
(inférieurs et obliques)
Mountain Climbers
Plank Knee Ups
Plank Knee Up & Ins
Plank Kick Throughs*
Woodchoppers*
Spider Planks*
2 pour les abdos
inférieurs et
1 pour les abdos
obliques
*abdominaux obliques
Sélectionner trois
exercices, 10 répétitions,
1 minute de twist entre
chacune, puis encore
2 répétitions.
Vendredi
Jour « tiré »
Biceps/dos
Bicep Curl
Hammer Curl
Lateral Bicep Curl
Reverse Fly
Bent Over Rows
Plank Twists
Deadlifts
Sélectionner quatre
exercices (deux de chaque
groupe de muscles
ci-dessus), 8 répétitions,
1 minute de twist entre
chacune, puis encore
2 répétitions.
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