Di seguito riportiamo un piano di allenamento basato su 5 giorni. Vi consigliamo di effettuare una sessione di riscaldamento e di
defaticamento tutti i giorni con il Basic Twist di almeno 2-5 minuti. Scegliete 3 esercizi che volete fare tutti i giorni.
NOTA: potrete anche trasformare questo piano di allenamento in un piano di 3 giorni, eseguendo il Basic Twist e gli esercizi per
gli addominali lunedì, mercoledì e venerdì, e facendo una pausa il martedì e il giovedì.
Lunedì
Giornata-Spinte
Pettorali/Tricipiti/Spalle
Shoulder Press
Tricep Kickbacks
Lateral Raise
Front Raise
Extensions
Push Ups
Standing Chest Fly
Scegliere tre esercizi (uno
per ogni gruppo muscolare
summenzionato),
8 ripetizioni seguite da
1 minuto di twist, poi altre
2x ripetizioni.
18
IT Simply Fit Board
Martedì
Basic Twist e
giornata dei muscoli
addominali
10-30 minuti di basic
Squats
twist con manubri da
Screaming Squats
1 a 4kg
Donkey Kicks
Addominali:
Toe Taps
(alti e obliqui)
Bridges
Standing Jackknife
Twisted Bridges
Plank
Burning Bridges
Plank Pikes
Standing Rock
Plank Walks
Plank Cross Unders*
Plank Jacks*
Sceglierne 2 per gli
addominali alti e
1 per gli addominali
obliqui
*addominali obliqui
Scegliere 3 esercizi,
Scegliere tre esercizi,
10 ripetizioni seguite da
8 ripetizioni seguite da
1 minuto di twist, poi ancora
1 minuto di twist, poi ancora
2x ripetizioni.
2x ripetizioni.
Piano di allenamento
®
Mercoledì
Giornata dei
muscoli delle
gambe e dei glutei
Eseguire il basic twist
per 10-30 minuti con
manubri da 1 a 4kg
Addominali:
(bassi e obliqui)
Mountain Climbers
Plank Knee Ups
Plank Knee Up & Ins
Plank Kick Throughs*
Woodchoppers*
Spider Planks*
Scegliere 2 esercizi per
gli addominali bassi e
1 per gli addominali
obliqui
*Addominali obliqui
Scegliere 3 esercizi,
10 ripetizioni seguite da
1 minuto di twist, poi ancora
2x ripetizioni
Giovedì
Basic Twist e
Giornata delle
giornata degli
addominali
Bicep Curl
Hammer Curl
Lateral Bicep Curl
Reverse Fly
Bent Over Rows
Plank Twists
Deadlifts
Scegliere 4 esercizi (due
per ogni gruppo muscolare
summenzionato),
8 ripetizioni seguite da
1 minuto di twist, poi ancora
2x ripetizioni
Venerdì
spinte
Bicipiti/Schiena