Table des Matières
Publicité
Dies ist ein fünftägiger Basis-Trainingsplan. Wir empfehlen täglich eine Aufwärm- und Abkühlphase mit dem
Basic Twist von mind. 2-5 Minuten. Wählen Sie 3 Übungen aus, die Sie jeden Tag machen wollen.
ANMERKUNG: Sie können das ohne Weiteres in einen dreitägigen Trainingsplan umwandeln, indem
Sie Basic Twist und Bauchmuskeltraining Montag, Mittwoch und Freitag dazu nehmen und Dienstag und
Donnerstag pausieren.
Montag
Push-Tag
Brust/Trizeps/Schultern
Shoulder Press
Tricep Kickbacks
Lateral Raise
Front Raise
Extensions
Push Ups
Standing Chest Fly
Drei Übungen wählen
(je eine aus den
oben genannten
Muskelgruppen),
8 Wiederholungen,
dazwischen 1 Minute
twisten, dann noch
2x wiederholen.
DE Simply Fit Board
Dienstag
Basic Twist &
Bauchmuskel-
Tag
10-30 Minuten Basic
Squats
Twist mit
Screaming Squats
1 bis 4kg - Hanteln
Donkey Kicks
Bauchmuskeln:
Toe Taps
(obere & schräge)
Bridges
Standing Jackknife
Twisted Bridges
Plank
Burning Bridges
Plank Pikes
Standing Rock
Plank Walks
Plank Cross Unders*
Plank Jacks*
2 für die oberen und
1 für die schrägen
Bauchmuskeln wählen
*schräge Bauchmuskeln
Drei Übungen wählen,
Drei Übungen wählen,
10 Wiederholungen,
8 Wiederholungen,
1 Minute dazwischen
1 Minute dazwischen
twisten, dann noch
twisten, dann noch
2x wiederholen.
2x wiederholen.
Trainingsplan
®
Mittwoch
Bein- &
Gesäßmuskel-
Bauchmuskel-
Tag
10-30 Minuten Basic
Twist mit 1 bis 4kg -
Hanteln
Bauchmuskeln:
(untere & schräge)
Mountain Climbers
Plank Knee Ups
Plank Knee Up & Ins
Plank Kick Throughs*
Woodchoppers*
Spider Planks*
2 für die unteren und
1 für die schrägen
Bauchmuskeln wählen
*schräge Bauchmuskeln
Drei Übungen wählen,
10 Wiederholungen,
1 Minute dazwischen
twisten, dann noch
2x wiederholen.
Donnerstag
Basic Twist &
Tag
Bicep Curl
Hammer Curl
Lateral Bicep Curl
Reverse Fly
Bent Over Rows
Plank Twists
Deadlifts
Vier Übungen wählen
(je zwei aus den
oben genannten
Muskelgruppen),
8 Wiederholungen,
1 Minute dazwischen
twisten, dann noch
2x wiederholen.
Freitag
Pull-Tag
Bizeps/Rücken
15
Publicité
Table des Matières
